3 najlepsze zioła na sen

Często mówi się, że sen jest matką wszystkich innych zdrowych nawyków. Jest w tym sporo prawdy – człowiek niewyspany jest zbyt zmęczony, żeby zdrowo gotować i ćwiczyć.

A niestety problemy ze snem to bardzo częsta przypadłość. Według badań cierpi na nie co drugi Polak! 😱 _[1]

Chodzi przede wszystkim o:

• problemy z zasypianiem mimo zmęczenia,
• nocne pobudki,
• uczucie niewyspania nawet po przespanej nocy,
• silna potrzeba drzemek w ciągu dnia.

Konsekwencje niewyspania

Jeśli choć raz doświadczyłeś problemów ze snem to wiesz, jak bardzo potrafią utrudnić życie. Codziennie czynności stają się trudnymi wyzwaniami. Już od samej pobudki marzy się tylko  o momencie, kiedy będzie można się znów położyć do łóżka. 

Stwierdzono, że niedobory snu powodują różne zaburzenia _[2] , między innymi:

Błędne koło bezsenności

Doświadczenie jakiegoś stresu zwykle owocuje bezsennością. Z kolei długo utrzymująca się bezsenność… Też jest dla organizmu stresująca! Tak tworzy się błędne koło, w którym problemy ze snem powodują dalsze problemy ze snem_[3]. 

Czy leki na sen są rozwiązaniem?

Osoby, które zdecydowały się stosować leki nasenne często skarżą się, że nawet po przespaniu całej nocy czują się niewyspane. W dodatku większość tych leków wykazuje wiele niepożądanych skutków ubocznych, takich jak nadmierna senność w ciągu dnia oraz różne stopnie ataksji (zaburzenia koordynacji ruchów)_[4].

Stosowanie leków grozi też nabyciem tolerancji – oznacza to, że dotychczasowa dawka leku przestaje wystarczać i trzeba ją ciągle zwiększać. Odstawienie tych leków też nie jest łatwe – mogą pojawić się skurcze, bezsenność, drażliwość i nudności_[3]. 

Dlatego też coraz więcej osób sięga po naturalne zioła na sen, które są dużo lepiej tolerowane przez organizm i działają holistycznie, regulując też inne obszary w ciele. Takie rośliny o właściwościach uspokajających i promujących zdrowy sen to między innymi ashwagandha, kozłek lekarski (waleriana) oraz męczennica cielista. 

Ashwagandha (Withania somnifera)

Stosowana jest od ponad 6000 lat – znalazła też swoje miejsce w starożytnym podręczniku ajurwedy, który do dziś stanowi podstawę wiedzy w tej dziedzinie. _[5] Wiele osób trafia na ashwagandhę  poszukując czegoś, co łagodzi skutki stresu oraz zapewnia spokojny sen. Jej właściwości są  potwierdzone licznymi współczesnymi badaniami. 

👉[Sprawdź, w jaki sposób ashwagandha wspiera zdrowie kobiet]

Ashwagandha a sen nieregenerujący

Jeśli masz wrażenie, że potrzebujesz kilku miesięcy snu zimowego żeby się w końcu porządnie wyspać… to możesz mieć do czynienia ze snem nieregenerującym.

Sen nieregenerujący może, ale nie musi występować razem z bezsennością. Dotyczy coraz większej ilości osób i powoduje ogromne zmęczenie w ciągu dnia.  Coś na zasadzie „wstałem, ale zapomniałem się obudzić”. 😉

Diagnozowany jest objawowo i muszą wystąpić jednocześnie _[6]:

• skarga pacjenta na zmęczenie, pomimo (teoretycznie) wystarczającej ilości godzin snu
• zdarza się to co najmniej 3 dni w tygodniu
• cała sytuacja musi trwać co najmniej jeden miesiąc

Naukowcy sprawdzili, czy ashwagandha jest w stanie jakoś pomóc osobom, które męczą się z tym zaburzeniem. 

Zdrowym osobom podawano bardzo niewielką dawkę – zaledwie 120 mg ekstraktu (normalnie dawka waha się między 500 a 1500 mg). Po 6 tygodniach w grupie leczonej zauważono _[7]:

• 72% wzrost jakości snu
• zwiększenie całkowitego czasu snu
• poprawę wydajności snu (sen był bardziej regenerujący)
• poprawę w ogólnej jakości życia 

Grupa przyjmująca placebo pozostała daleko w tyle.

Na marginesie: z naszych obserwacji oraz z rozmów z zaufanymi fizjoterapeutami wynika, że często takie zmęczenie mimo snu może wynikać ze… zbyt napiętych mięśni wokół wątroby. 
Abstrakcja? Zdecydowanie nie.
“Ściśnięta” wątroba nie może prawidłowo przeprowadzić w nocy detoksykacji (oczyszczania z toksyn i produktów przemiany materii). Przez to rano wcale nie czujesz się świeżej. Pomagają specjalne masaże i techniki oddechowe, których nauczyć może doświadczony fizjoterapeuta

Regulacja układu odpowiedzialnego za prawidłowy rytm dobowy

Etnofarmakologia to bardzo ciekawa dyscyplina naukowa. Badacze na całym świecie zapuszczają się w najdziksze dżungle, oraz odwiedzają zapomniane przez świat wioski. Tam próbują zdobyć zaufanie tubylców, a przede wszystkim miejscowych szamanów i znachorów. Jeśli się uda – a nie jest to łatwe zadanie – to zdobywają wiedzę na temat roślin wykorzystywanych w ramach medycyny ludowej. 

Następnie zbierają próbki tych roślin i wracają do swoich laboratoriów. Tam już zgodnie z najwyższymi standardami procedur badawczych sprawdzają biologiczne właściwości produktów. 

W jednym z numerów amerykańskiego czasopisma etnofarmakologicznego opublikowano badanie, w którym sprawdzano w jaki sposób ashwagandha – tradycyjne ajurwedyjskie zioło – wpływa na układ GABAergiczny ludzkiego mózgu _[8].

Neuroprzekaźniki GABA działają hamująco na układ nerwowy. Ich prawidłowy poziom jest więc niezbędny do prawidłowej regulacji stresu oraz przebiegu snu.  Odkryto, że ekstrakt z ashwagandhy oddziałuje na receptory GABAA – w efekcie regulowana jest praca układu GABAergicznego i mózg prawidłowo przechodzi ze stanu czuwania do spoczynku.

Przy okazji zauważono, że witanolidy – najbardziej marketingowo znane składniki ashwagandhy – nie aktywują receptorów GABAA. Kolejny powód do tego, żeby nie podlegać ślepo trendowi na standaryzację. 

Wpływ na poziom neuroprzekaźników

W jednym z badań szczury zostały pozbawione snu. Naukowcy chcieli sprawdzić, czy alkoholowy ekstrakt z ashwagandhy wpłynie jakoś na stan antyoksydacyjny i poziom neuroprzekaźników w ich mózgach. 

U wszystkich niewyspanych szczurów zauważono spadek enzymów antyoksydacyjnych – w efekcie rósł poziom szkodliwych wolnych rodników. Taki stres oksydacyjny powoduje uszkodzenie tkanki mózgowej. 

W dodatku mocno spadał poziom neuroprzekaźników, w tym dopaminy i serotoniny (tzw. hormon szczęścia). 

W grupie, której podawano ekstrakt z ashwagandhy nie tylko zmniejszył się poziom wolnych rodników, ale też znacząco wzrósł poziom dopaminy i serotoniny _[2]. Wyniki wskazują na to, że ashwagandha może z dużą skutecznością odwracać negatywne skutki niedoboru snu i zapobiegać spadkowi formy intelektualnej, który towarzyszy zwykle niewyspaniu. Tłumaczą też, na czym może polegać działanie uspokajające ashwagandhy.

Waleriana (kozłek lekarski, Valeriana officinalis)

Waleriana wykazuje działanie uspokajające i jest w Polsce popularna równie mocno, jak melisa. Zwłaszcza wśród właścicieli kotów, które na walerianę reagują nieco inaczej niż ludzie 😉

Faktycznie działa, czy to tylko babciny przesąd?

Wyniki badań na ten temat są bardzo różne. Ale dokładna meta-analiza wykazała, że w przeprowadzonych badaniach były bardzo duże różnice jeśli chodzi o wielkość dawki – od 225 mg aż do 1215 mg dziennie _[9]. Stąd też możliwe rozbieżności jeśli chodzi o osiągnięty efekt.

W norweskim badaniu okazało się, że pomiędzy grupą przyjmującą walerianę, a grupą placebo nie było wyraźnej poprawy jeśli chodzi o jakość snu _[10]. Za to grupa kozłka lekarskiego zauważyła mniej nocnych pobudek.

Czy herbatka z waleriany to dobry pomysł?

W różnych badaniach potwierdziło się, że waleriana nie przynosi skutków niepożądanych, więc taka herbatka wieczorem nie powinna zaszkodzić _{[9, 10]}.

Jednak naukowcy zwracają uwagę, że nie jest jeszcze do końca pewne, które składniki odpowiadają za skuteczność kozłka _[11]. Przypuszcza się, że mogą to być walepotriaty. Wykazują one właściwości:

• przeciwlękowe
• potencjalnie przeciwdepresyjne
• uspokajające _[12]

To grupa związków, która odpowiada m.in za charaktetystyczny zapach suszonej waleriany. Niestety właśnie ten zapach świadczy o rozkładzie walepotiratów, które są bardzo nietrwałe i wrażliwe na temperaturę. Dlatego herbatka może okazać się nieskuteczna, zwłaszcza jeśli problemy ze snem wynikają ze stresu lub lęku. Dużo bardziej stabilne są ekstrakty wodno- alkoholowe _[11].

Waleriana w połączeniu z chmielem

Wiele osób chwali sobie połączenie waleriany i chmielu. Szyszki chmeilu wykazują działanie uspokajające oraz ułatwiające zasypianie. Naukowcy zbadali ten duet, ale wyniki badań są bardzo różne _[12]. 

Jedno z badań wykazało, że kombinacja tych roślin skraca czas od zgaszenia światła do zaśnięcia. Inna z kolei nie wykazało zbytniej poprawy w kwestii snu – zauważono jedynie pewną poprawę w ocenie jakości życia przez osoby badane.

Męczennica cielista (Passiflora incarnata)

Kolejną rośliną, która działa uspokajająco i wspomaga proces zasypiania jest ziele męczennicy cielistej. Wśród tradycyjnych zastosowań stosuje się ją m.in. do łagodzenia lęku, kaszlu i obniżonego libido.

Badania kliniczne potwierdziły skuteczność męczennicy w leczeniu bezsenności _[13]. W badaniu na myszach zarejestrowano fale mózgowe po podaniu ekstraktu z męczennicy. Okazało się, że wydłużał się po niej całkowity czas snu. 

Po myszach przyszła kolej na ludzi. Żeby ograniczyć subiektywne odczucia badanych, naukowcy do pomiaru jakość snu wykorzystali nie tylko pamiętniki, ale też metodę polisomnografii (pomiar różnych parametrów, takich jak ruch gałek ocznych czy wysycenie krwi tlenem).

W dodatku ani ochotnicy, ani badacze nie wiedzieli kto dostaje zwykłą herbatę, a kto napar z męczennicy.  Efekt? Grupa, która piła męczennicę wykazała znacznie lepszą jakość snu _[14].

Bardzo podobne badanie, ale przeprowadzone na większej grupie chętnych pokazało podobny rezultat: w grupie przyjmującej męczennicę wydłużył się czas całkowity snu. Jednak jeśli chodzi o inne parametry, takie jak np. wydajność snu, to wprawdzie zaobserwowano poprawę, ale odnotowano ją także w grupie placebo _[15]. 

Działanie męczennicy

Właściwości nasenne passiflory przypisuje się przede wszystkim witeksynie _[16] – substancji, która znajduje się również w konopiach oraz owocach głogu.

W jednym z badań na zwierzętach zaobserwowano, że podawanie ekstraktu alkoholowego z passiflory wpływa pozytywnie na produkcję melatoniny – jej poziom we krwi wzrastał. _[16]

Melatonina jest hormonem naturalnie wydzielanym przez organizm – konkretnie przez szyszynkę. Uwalniana jest wraz z nadejściem zmroku i powoduje senność. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania rytmu dobowego i odpowiedniej jakości snu. _[17]

Co jeszcze można zrobić, żeby lepiej się wyspać?

Do tematu snu dobrze jest podejść kompleksowo. Poza ziołami mogą pomóc:

• okulary blokujące światło niebieskie (wspomagają prawidłowe wydzielanie melatoniny)
• całkowite zaciemnienie sypialni 
• melatonina – naturalne źródła – banany
• olejki eteryczne (np. z lawendy)
• magnez – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, pomaga w łagodzeniu stanów napięcia nerwowego – formy, które najlepiej wpływają na jakość snu to taurynian magnezu oraz glicynian magnezu
• gruntowne wietrzenie sypialni i obniżenie panującej w niej temperatury (optymalna to ok 19*C)
• całkowita rezygnacja z alkoholu (który dereguluje gospodarkę GABA-ergiczną).
• uzupełnienie witamin z grupy B (niezbędne do syntezy receptorów GABA)

Zioła nasenne a leki

Jak zawsze należy być ostrożnym w kwestii łączenia ziół z lekami. Jeśli przyjmujesz jakieś na stałe, to należy upewnić się, że nie dojdzie do żadnej interakcji. Możesz zapytać o to podczas konsultacji lekarskiej, lub skontaktuj się z doświadczonym naturoterapeutą.