W rejonach, takich jak Azja czy Indie znana i powszechnie używana jest od blisko 4000 tysięcy lat, ale u nas od jakiegoś czasu również rośnie jej popularność. Tamtejsze ludy cenią ją nie tylko za walory smakowe- to zdrowotne właściwości kurkumy sprawiają, że jest dodawana do większości potraw. Dziś kurkuma została już dokładnie przebadana, a za skutecznością jej działania przemawia nie tylko wieloletnia tradycja, ale także dowody naukowe.
Dzisiejszy wpis będzie dotyczył kurkumy żółtej. Istnieje również kurkuma biała, o której istnieniu większość osób zamieszkujących nasze tereny pewnie nie zdaje sobie sprawy. Kurkuma biała ma jaśniejszy miąższ, a smak zbliżony do imbiru.
Kurkuma a kurkumina
Kurkuma, zwana także ostrzyżem lub szafranem indyjskim, jest rośliną należącą do tej samej rodziny co imbir. Podobnie jak w przypadku imbiru wykorzystywaną częścią rośliny jest korzeń. Możesz ją zatem dostać w formie żółto-pomarańczowego korzenia lub jako przyprawę w proszku o intensywnie żółtej barwie.
Kurkuma, w przeciwieństwie do imbiru, nie posiada za to swojego charakterystycznego smaku, ani zapachu. Dzięki temu można ją dodawać w niewielkich ilościach do wszelkich ulubionych potraw bez obaw, że zmieni ich smak (z kolei barwa zmieni się dość intensywnie).
Kurkumina
Kurkumina natomiast jest główną substancją aktywną kurkumy, pełni funkcję barwnika oraz stanowi wyjątkowo skuteczny antyoksydant. To właśnie kurkumina jest odpowiedzialna za szerokie spektrum działania przyprawy i to jej zawdzięcza się większość korzyści zdrowotnych tej rośliny. Jak określił dr Ajay Goel “Krótko mówiąc: kurkuma jest przyprawą, kurkumina naturalnym lekarstwem obecnym w tej przyprawie”.
Niestety kurkumina znajdująca się w kurkumie nie jest jest przez nasz organizm najlepiej przyswajalna, a spożycie ilości przyprawy wystarczającej by dostarczyć sobie dawek kurkuminy wykorzystywanych w badaniach jest nie realne. Dlatego codzienne spożywanie kurkumy jak najbardziej ma sens, a obserwacja grup regularnie spożywających kurkumę wskazała, że nawet niewielkie ilości mogą dawać pozytywne efekty, ale w celach leczniczych wskazane jest raczej stosowanie ekstraktów.
Curry i piperyna a przyswajalność kurkuminy
W skład mieszanki curry wchodzi zwykle kurkuma, imbir, pieprz czarny, czosnek, chili, kolendra kminek, a czasem także cynamon, gałka muszkatołowa, goździki, kardamon, gorczyca, szalotka.
Składnikiem mieszanki, na który warto w tym kontekście zwrócić uwagę jest pieprz czarny, którego głównych składnikiem aktywnym jest piperyna odpowiadająca za ostry, piekący smak ciemnych kuleczek. Zaobserwowano bowiem, że piperyna zwiększa biodostępność kurkuminy, czyli zwiększa jej wykorzystanie przez organizm.
Drugim sposobem na zwiększenie przyswajalności kurkuminy jest spożywanie jej w towarzystwie produktów zawierających tłuszcz, gdyż jest ona substancją rozpuszczalną w tłuszczach.
Jednak kurkuma to nie tylko kurkumina. Substancja stanowi jedynie kilka procent składników korzenia. Pozostałe substancje odżywcze, które w nim znajdziemy to:
- witaminy (witamina C, witamina E, witamina K, witaminy z grypy B)
- minerały (wapń, magnez, cynk, żelazo, fosfor, potas, sód)
- węglowodany (w tym błonnik, aminokwasy i kwasy tłuszczowe
Właściwości kurkuminy
Działanie przeciwbólowe
Jedną z najbardziej docenianych właściwości kurkuminy jest działanie przeciwbólowe. Z badań wynika, że kurkumina ma naturalną zdolność do aktywacji układu opioidowego, który odpowiada za łagodzenie bólu. Stwierdzono już, że kurkumina może oddziaływać na:
- bóle przy zranieniach
- bóle oparzeniowe
- bóle pooperacyjne
- bóle stawowe
- bóle neuropatyczne
- bóle zębów
Wyniki te sugerują, że kurkuma zdecydowanie znajduje się na krótkiej liście silnych naturalnych środków przeciwbólowych.
Zmniejszenie ryzyka skrzepów
Badania laboratoryjne na zwierzętach wykazały znaczenie kurkumy w zmniejszaniu agregacji płytek krwi, a tym samym zmiejszenie ryzyka ewentualnego tworzenia się skrzepów.
Jaki jest mechanizm tego działania? Kurkumina modyfikuje proces biosyntezy eikozanoidów biorących udział w procesie zapalnym. Wpływa na jeden z czterech eikozanoidów – tromboksan, dzięki czemu ma właściwości przeciwzakrzepowe.
Badania na modelu zwierzęcym wskazują, że stosowanie kurkuminy może stanowić skuteczną metodę leczenia osób ze skłonnością do zakrzepicy. Jednak, aby to potwierdzić konieczne jest przetestowanie skuteczności kurkuminy na ludziach.
Działanie przeciwzapalne
Działanie przeciwzapalne jest drugim z najważniejszych właściwości kurkumy i wynika z mechanizmu podobnego, jak zapobieganie agregacji płytek krwi, czyli oddziaływania na tromboksan.
Ciekawe wnioski wynikają z badania oceniającego kilka związków przeciwzapalnych. Okazało się, że najczęściej stosowanie niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak aspiryna czy ibuprofen, były znacznie mniej skuteczne od kurkuminy, która jednocześnie wykazała najsilniejsze działanie wśród badanych substancji.
Stan zapalny jest natomiast przyczyną większości chorób, np. coraz częściej występujących: nowotworów, wrzodziejącego zapalenia jelit, chorób zapalnych stawów czy dyslipidemii.
Wsparcie dla stawów
Dzięki działaniu przeciwzapalnemu kurkuma może wpływać pozytywnie na kondycję stawów. Co więcej, wykazuje również działanie przeciwbólowe i okazuje się, że dzięki takiemu połączeniu swym działaniem może przewyższać leki na artretyzm.
Ze względu na powyższe właściwości działanie kurkuminy przebadano u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, porównując ją do tradycyjnego leku. Okazało, się że grupa osób dostających kurkuminę wykazała największą poprawę, wyniki monoterapii były nawet lepsze niż w przypadku łączenia z lekiem. Dodatkowym atutem był brak jakichkolwiek działań niepożądanych wśród uczestników.
Wyniki wskazują na duży potencjał leczenia RZS za pomocą kurkuminy, a także jej zastosowanie w innych schorzeniach kostno-stawowych, które warto poddać eksperymentom. Także przegląd randomizowanych badań związanych ze skutecznością kurkuminy w chorobach zapalnych stawów wskazał jednoznacznie, że kurkumina ma pozytywny wpływ na parametry choroby.
Wspomaga odchudzanie
Kurkumina może wspomagać proces odchudzania u osób przestrzegających zasad zdrowego żywienia. Wpływa na ten proces poprzez:
- wspieranie pracy wątroby, ponieważ bierze udział w powstawaniu i wydzielaniu żółci uczestniczącej w trawieniu tłuszczy, dzięki czemu zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie
- zapobieganie hipercholesterolemii, często towarzyszącej nadwadze i otyłości, poprzez zmniejszanie poziomu “złego cholesterolu”, czyli frakcji LDL. Okazuje się, że może wykazywać działanie lepsze od atorwastatyny, czyli najczęściej stosowanego leku w celu obniżenia podwyższonego cholesterolu.
- obniżanie poziomu cukru we krwi, zwiększanie wrażliwości tkanek na insulinę (gdzie insulinoodporność bardzo często współistnieje z otyłością) oraz zapobieganie rozwinięciu cukrzycy typu II (dla której otyłość jest jednym z czynników ryzyka)
- przyspieszanie opróżnianie żołądka oraz poprawa trawienia
Dodatkowo kurkumina redukuje stan zapalny generowany przez występującą otyłość i uczestniczący w powstawaniu powikłań otyłości.
Wpływa na stan skóry
Właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające kurkuminy okazują się skuteczne także w leczeniu wielu chorób skóry. Szczególnie pomocna może okazać się dla osób borykających się z trądzikiem, ponieważ przyspiesza gojenie się ran oraz zapobiega powstawaniu blizn, a także rozjaśnia te już powstałe.
Badania wykazały też skuteczność w leczeniu świerzbu oraz łuszczycy.
Przez zastosowaniem jej na skórę zrób jednak test na reakcję alergiczną, nakładając tylko minimalną ilość. Pamiętaj też, że związek może intensywnie barwić, dlatego zabiegi pielęgnacyjne lepiej stosować wieczorem, a później dokładnie zmyć substancję ze skóry.
Zapobiega depresji
Większość badań w tym temacie przeprowadzanych była na zwierzętach i nie wszystkie informacje zostały już potwierdzone w odniesieniu do człowieka, nie mniej jednak kurkumina wykazuje potencjał do zmniejszania objawów depresji. Mechanizm tego oddziaływania jest prawdopodobnie wywołany oddziaływania na funkcję neuroprzekaźników poprzez regulację czynnika neurotropowego pochodzenia mózgowego (BDNF).
Badanie, w którym działanie fluoksetyny zestawiono z kurkuminą pokazało, że substancje mogą wykazywać podobny efekt, a w niektórych przypadkach w kombinacji pozwalają osiągnąć jeszcze lepszy efekt. Dodatkowo kurkumina była dobrze tolerowana przez wszystkich pacjentów, nie wystąpiły żadne skutki uboczne.
Także kolejne badania wskazały na skuteczność kurkuminy w zmniejszaniu objawów depresji, co daje naprawdę interesującą perspektywę walki z tym schorzeniem.
Wpływ na nowotwory
W temacie właściwości kurkuminy nie można pominąć wpływu na nowotwory, który został dość dokładnie zbadany. Wiele badań sugeruje, że kurkumina może prowadzić do śmierci komórek rakowych i zapobiegać ich rozwojowi. Najlepsze działanie wykazywała w stosunku do nowotworów piersi, jelita grubego, żołądka i skóry.
Jedno z ostatnich badań przeprowadzonych przez naukowców z Baylor Scott & White Research Institute pokazało, że kurkumina może nawet znieść chemiooporność agresywnej formy raka trzustki, co daje duże nadzieje w stosunku do tego dającego bardzo słabe rokowania nowotworu.
Często nowotwory początkowo reagujące dobrze na chemioterapię po pewnym czasie uodparniają się na nią. Kurkumina powtórnie je uwrażliwia, choć mechanizm tego działania nie jest jednoznaczny.
Przeciwwskazania
Jeśli chodzi o przeciwwskazania, to tutaj też rozróżnić trzeba te odnoszące się do kurkumy i do kurkuminy.
Jeżeli chodzi o kurkumę stosowaną jako przyprawę podczas codziennego gotowania, w zasadzie nie ma przeciwwskazań do jej stosowania. Niewielkie ilość ma delikatne działanie na organizm i nie wpływa gwałtownie na procesy w nim zachodzące.
Nieco inaczej sprawa wygląda w odniesieniu do suplementacji wyekstrahowanej kurkuminy, kiedy spożywamy znacznie większe dawki.
Dla osób zdrowych suplementacja nie powinna wiązać się z nieprzyjemnościami. Wolontariusze spożywający kurkuminę odczuwali dolegliwości dopiero przy 12 gramach na dobę, co jest bardzo dużą dawką. Pojawiały się u nich przejściowe dolegliwości ze strony układu pokarmowego, bóle głowa i wysypka.
Jeżeli jednak chorujesz na chorobę przewlekłą i przyjmujesz w związku z tym leki, zawsze przed włączeniem suplementacji kurkuminą skonsultuj tę decyzję ze specjalistą. Kurkumina jest silną substancją, która może wchodzić w niepożądane interakcje z lekami.
Kurkumina może rozrzedzać krew, w związku z tym nie można łączyć jej z lekami o podobnym działaniu, bo działając synergistycznie mogą prowadzić np. do niebezpiecznych krwawień. Z tego samego powodu należy powstrzymać się od przyjmowania kurkuminy na przynajmniej dwa tygodnie przez planowanym zabiegiem, bądź operacją.
Kurkumina może zwiększać wydzielanie kwasu żołądkowego, przez co nie jest wskazana podczas stosowania leków obniżających poziom kwasu żołądkowego, przepisywanych przy nadkwasocie żołądka.
Jak pisałam wcześniej kurkumina może zapobiegać wystąpieniu cukrzycy a nawet stanowić lek w tej chorobie. Jeżeli natomiast stosujesz już leki obniżające poziom cukru we krwi, kurkumina może pogłębić efekty i doprowadzić do hipoglikemii.
Kurkumina może działać niekorzystnie na organizm wyniszczony toczącym się procesem nowotworowym i kierowaną w niego terapią, a potencjalne interakcje między leczeniem a kurkuminą nie są dokładnie zbadane.
Spożywanie suplementu z kurkuminy nie jest wskazane dla kobiet w ciąży i matek karmiących piersią. Po pierwsze substancja może wywołać krwawienia i poronienia, po drugie przenika także do organizmu dziecka (zarówno z krwią w czasie ciąży, jak i mlekiem w trakcie karmienia) i może wywoływać silne, niepożądane reakcje u rozwijającego się organizmu.
Suplementacja kurkuminy nie jest wskazana także dla dzieci. Jeżeli chodzi natomiast o kurkumę jako przyprawę dodawaną do potraw, może występować w niewielkich ilościach już od początku urozmaicania diety dziecka. Podobnie kobiety w ciąży nie muszą stronić od potraw przyprawionych kurkumą. Wręcz przeciwnie, spożywana w niewielkich ilościach może wpłynąć pozytywnie na organizm.
Cena i stosowanie kurkumy
Kurkumina stanowi zaledwie 2-5 proc. kurkumy. Dlatego osoby, które chcą się przekonać o jej leczniczych właściwościach, powinny sięgnąć po wyciągi z kłącza kurkumy, które są powszechnie sprzedawane jako suplementy diety. Niestety, kurkumina jest słabo przyswajalna po spożyciu. Rozwiązaniem jest przyjmowanie jej wraz z czarnym pieprzem, który zawiera piperynę, znacznie poprawiającą wchłanianie kurkuminy (część suplementów zawiera już ekstrakt z owoców czarnego pieprzu). Suplementy z kurkuminą można kupić w większości aptek. Ich cena waha się od 50 do ponad 100 zł.
Cena sproszkowanej kurkumy waha w granicach około 3 do 5 zł za 50 g. Taka sama ilość kurkumy ekologicznej kosztuje niewiele więcej, bo około 5 – 7 zł. Oczywiście kupując większe opakowanie stosunek ceny do ilości maleje. Jeżeli chodzi o świeży korzeń kurkumy, kupowany na wagę to cena zazwyczaj wynosi 50-60 zł za kilogram.
Ceny suplementów zawierających kurkuminę plasują się wyżej i wynoszą około 40 – 50 złotych za 100 tabletek, ale mogą być też znacznie wyższe. Różnią się w zależności od współwystępujących komponentów. Na co zatem zwracać uwagę przy wyborze odpowiedniego suplementu?
Po pierwsze, zwróć uwagę, czy suplement zawiera piperynę zwiększająca wchłanialność kurkuminy. Po drugie, rozważ wybór produktu zawierającego fermentowaną kurkumę, ponieważ proces fermentacji pomaga lepiej ją wchłonąć.
Fermentacja zwiększa również obecność tetrahydrokukruminoidów (THC), czyli metabolitów kurkuminy, które wykazują szczególne działanie w organizmie. Zwyczajnie związki THC powstają w układzie trawiennym podczas trawienia, jednak wtedy część ich działania zostaje nie wykorzystana.
Upewnij się, że produkt, który wybrałeś, jest wykonany z ekologicznej kurkumy, co minimalizuje jej zanieczyszczenie niechcianymi substancjami.
Jeśli chodzi o stosowanie suplementu zawsze kieruj się wskazówkami producenta lub zaleceniami specjalisty, z którym podejmujesz decyzję o jego włączeniu.
