Oficjalnie zaleca się, aby nie przekraczać dziennej dawki kofeiny na poziomie ok. 600 mg (czyli jakieś 5 filiżanek kawy). Problem pojawia się, gdy nie zdajemy sobie sprawy z zawartości kofeiny w niektórych produktach. Oto gdzie niespodziewanie możemy napotkać kofeinę:
- w lekach:
- przeciwbólowe, np.: Apap Extra, Etopiryna,
- przeciwgorączkowe i przeciwzapalne: Gripex, wiele odmian aspiryny, leki na grypę itp.
- w środkach odchudzających (tabletki, suplementy)
- w napojach:
- Słodkie napoje gazowane
- energetyki (Red Bull, Monster itp.)
- Pepsi, Coca cola itp.; wersje bez cukru zawierają zwykle więcej kofeiny!
- „Shoty” przedtreningowe
- i inne
Kombinacja kilku filiżanek kawy, energetyka i słodkiego napoju może wydawać się niewinna, ale dostarcza nam bombowej dawki kofeiny. Możemy niemal codziennie obciążać swoje serce stymulantami, zupełnie nie zdając sobie z tego sprawy.
Niedobory wywoływane przez spożycie kofeiny
- witaminy: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12, C, D, K;
- minerały: chrom, wapń, żelazo, magnez, potas, cynk,
- inne: cholina, kalcytonina, PABA.
Ciekawostki na temat kofeiny
Kofeina zaburza wchłanianie minerałów i zwiększa ich zużycie, co może powodować poważne niedobory mikroelementów. Np. duże spożycie kofeiny zmniejsza nawet o połowę przyswajalność żelaza, dlatego miłośnicy napojów kofeinowych są bardziej narażeni na anemię wywołaną niedoborem żelaza. [1, 2, 3, 4, 5]
Kofeina to stymulant, który może uzależniać. Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez kawy, ponieważ jej odstawienie wywołuje po prostu formę syndromu odstawienia, zupełnie jak przy alkoholu czy narkotykach. [6, 7, 8, 9, 10, 11] Kofeina pod wieloma względami wykazuje działanie podobne do amfetaminy. [12]
Kofeina może powodować znaczące wahania nastroju. [13, 14, 15]
Kofeina zwiększa ciśnienie krwi i może zaostrzać arytmię serca. [16, 17, 18, 19,20]
Kofeina zmniejsza wrażliwość na insulinę, co prowadzi do insulinooporności. [21, 22]
Kofeina zwiększa produkcję hormonów stresu. [23]
Spożycie kofeiny może negatywnie odbić się na zdrowiu kości. Dotyczy to zwłaszcza starszych kobiet, u których nadużywanie kofeiny może zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy oraz narażać na urazy i złamania. [24, 25, 26, 27]
Nadużywanie kofeiny w czasie ciąży może negatywnie odbić się na zdrowiu zarówno matki jak i dziecka, cykl metabolizmu kofeiny jest bowiem znacznie dłuższy w trzecim trymestrze ciąży oraz u nowo narodzonego dziecka. [28, 29, 30, 31, 32] W trakcie ciąży kofeina wpływa na tempo oddychania dziecka, jego ruchy, wszystkie procesy rozwojowe oraz wagę po urodzeniu. [33, 34, 35]
Co pić zamiast kawy? Zdrowe zamienniki kofeiny
Aby zmniejszyć codzienne spożycie kofeiny najprościej jest ograniczyć picie kawy i czarnej herbaty. Jak to jednak zrobić, jeśli bez nich ciężko w ogóle funkcjonować? Na rynku znajdziemy dzisiaj mnóstwo zamienników kawy i herbaty. Po pierwsze warto wypróbować różne napary ziołowe. Poza tym mamy jeszcze inne opcje:
Kawa karobowa
Zawiera tyle minerałów i witamin, że posłużyć może za napój uzupełniający elektrolity. Karob nazywany jest też mączką chleba świętojańskiego. To nasiona szarańczyna strąkowego zmielone na drobny proszek. Czasami stosowana jest jako zamiennik kakao. Działa uspokajająco oraz antynowotworowo. [36, 37, 38]
Kawa zbożowa
Zdrową kawę zbożową można sporządzić z cykorii z dodatkiem mniszka, jak również z innych nasion i korzeni. Cykoria działa ochronnie na wątrobę oraz poprawia przyswajalność składników mineralnych (w przeciwieństwie do zwykłej kawy, którą osłabia wchłanianie). [39, 40]
Zielona herbata
Zielona herbata zawiera wprawdzie kofeinę, ale w znacznie mniejszych ilościach niż kawa czy czarna herbata. Ma przy tym wiele właściwości zdrowotnych, zawiera m. in. związek EGCG, który jest bardzo silnym antyoksydantem, dobrze wpływa na zdrowie serca czy układu pokarmowego. [41, 42, 43]
Herbata Rooibos
Herbata Rooibos jest podobna w smaku do czarnej herbaty, ale jest zdrowsza – nie zawiera kofeiny (mogą ją więc pić dzieci), a także zawiera sporo antyoksydantów. [44, 45, 46, 47]
Źródła (kliknij, aby rozwinąć)
[1] Bergman et al: Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. Life Sci1990;47(6):557-64
[2] Hurrell et al: Inhibition of non-heme iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Bri J Nutr1999;91(4):289-95
[3] Hallberg & Rossander: Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Hum Nutr Appl Nutr 1982;36(2):116-23
[4] Kynast-Gales & Massey: Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. J Am Coll Nutr 1994;13(5):467-72
[5] Morck et al: Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr 1983;37(3):416-20
[6] Daly et al: Caffeine–an atypical drug of dependence. Drug Alcohol Depend 1998 June-July;51(1-2):199-206
[7] Devoe et al: Maternal caffeine consumption and fetal behavior in normal third-trimester pregnancy. Am J Obstet Gynecol 1993;168(4):1105-11
[8] Leviton et al: Behavioral correlates of caffeine consumption by children. Clin Ped 1992 Dec;31(12):742-50
[9] McGowan et al: Neonatal withdrawal symptoms after chronic maternal ingestion of caffeine. South Med J 1988;81(9):1092-4
[10] Martin et al: Neonatal withdrawal syndrome after chronic maternal drinking of mate. The Drug Monitor 2007;29(1)127-9
[11] Oliveto et al: Caffeine drug discrimination in humans: acquisition, specificity and correlation with selfreports. JPET 1992 June;261(3):885-94
[12] Koran et al: Double-blind study of dextroamphetamine versus caffeine augmentation for treatmentresistant obsessive-compulsive disorder. J Clin Psych 2009 Nov;70(11):1530-5
[13] Livermore: Caffeine boosts eating disorders. Health 1991 Jun 16
[14] Quinlan et al: The acute physiological and mood effects of tea and coffee: the role of caffeine level. Pharmacology, biochemistry, and behavior. 2000;66(1):19-28
[15] Roca et al: Chronic caffeine or theophylline exposure reduces gamma-aminobutyric acid/benzodiazepine receptor site interactions. Mole Pharmacol May;33(5)481-85
[16] James: Critical review of dietary caffeine and blood pressure: a relationship that should be taken more seriously. Psychosom Med 2004;66:63-71
[17] Lane et al: Caffeine affects cardiovascular and neuroendocrine activation at work and home. Psychosom Med 2002;64(4):595-603
[18] Lane et al: Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. Psychosom Med 1990;52(3):320-36
[19] Myers & Reeves: The effect of caffeine on daytime ambulatory blood pressure. Am J Hyperten1991;4(5Pt1):4231
[20] Noordzij et al: Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Hyperten 2005 May;23(5):921-28
[21] Kerr et al: Effect of caffeine on the recognition of and responses to hypoglycemia in humans. Ann Inter Med 1993;119(8):799-804
[22] MacKenzie et al: Metabolic and hormonal effects of caffeine: randomized, double-blind, placebo controlled crossover trial. Metabol 2007 Dec;56(12):1694-8
[23] Bjorntorp: Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obesity Rev 2001;2(2):73-86[/note],1Lovallo et al: Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med 2005 Sep-Oct;67(5):734-9
[24] Cooper et al: Is caffeine consumption a risk factor for osteoporosis? J Bone Mineral Res 1992 Apr;7(4):465-71
[25] Hansen et al: Association of fractures with caffeine and alcohol in postmenopausal women: the Iowa Women’s Health Study . Publ Health Nutr 2000;3(3):253-61
[26] Hernandez-Avila et al: Caffeine, moderate alcohol intake, and risk of fractures of the hip and forearm in middle-aged women. Am J Clin Nutr 1991 July;54(1):157-63
[27] Kiel et al: Caffeine and the risk of hip fracture: the Framingham study. Am J Epidemiol 1990;132(4):675-84
[28] Aldridge et al: Caffeine metabolism in the newborn. Clin Pharmacol Therapeut 1979;25(4): 447-53
[29] Cazeneuve et al: Biotransformation of caffeine in human liver microsomes from fetuses, neonates, infants and adults. Bri J Clin Pharmacol 1994;37:405-12
[30] Karypidis et al: Association of cytochrome P450 1B1 polymorphism with first-trimester miscarriage. Fert Ster 2006;86(5):1498-503
[31] Kuczkowski et al: Social drug use in the parturient: implications for the management of obstetrical anesthesia. Med J Malaysia 2003;58:147–54
[32] McKim et al: Caffeine and its effects on pregnancy and the neonate. J Nurse Midwife 1991;36(4):226-31
[33] Balat et al: The effect of smoking and caffeine on the fetus and placenta in pregnancy. Clin Exp Obstet Gynecol 2003;30(1):57-9
[34] Boylan et al: Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of fetal growth restriction: a large prospective observational study. Bri Med J 2008;Nov3:337
[35] CARE Study Group: Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of fetal growth restriction: a large prospective observational study. Br Med J 2008 Nov 3;337:a2332
[36] Akşit et al: Carob bean juice: a powerful adjunct to oral rehydration solution treatment in diarrhoea. Paediatr Perinat Epidemiol 1998 Apr;12(2):176-81
[37] Avallone et al: Extraction and purification from Ceratonia siliqua of compounds acting on central and peripheral benzodiazepine receptors. Fitoterapia 2002 Aug;73(5):390-6
[38] Corsi et al: Antiproliferative effects of Ceratonia siliqua L. on mouse hepatocellular carcinoma cell line. Fitoterapia 2002 Dec;73(7-8):674-84
[39] Ahmed et al: Anti-hepatotoxic activity of cichotyboside, a sesquiterpene glycoside from the seeds of Cichorium intybus. J Asian Nat Prod Res 2008 Mar-Apr;10(3-4):223-31
[40] Roberfroid et al: Dietary chicory inulin increases whole-body bone mineral density in growing male rats. J Nutr 2002 Dec;132(12):3599–602
[41] Assunção et al: Green tea averts age-dependent decline of hippocampal signaling systems related to antioxidant defenses and survival. Free Radic Biol Med 2010 Mar 15;48(6):831-838
[42] Chiu et al: Double-blinded, placebo-controlled trial of green tea extracts in the clinical and histologic appearance of photoaging skin. Dermatol Surg 2005 Jul;31(7 Pt 2):855-60; discussion 860
[43] Esfandiari & Kelly: The effects of tea polyphenolic compounds on hair loss among rodents. J Natl Med Assoc 2005 Aug;97(8):1165-9
[44] Fukasawa et al: Anti-oxidative effects of rooibos tea extract on autoxidation and thermal oxidation of lipids. J Oleo Sci 2009;58(6):275-83
[45] Inanami et al: The suppression of age-related accumulation of lipid peroxides in rat brain by administration of Rooibos tea (Aspalathus linearis). Neurosci Lett 1995 Aug 18;196(1-2):85-8
[46] Khan & Gilani: Selective bronchodilatory effect of Rooibos tea (Aspalathus linearis) and its flavonoid, chrysoeriol. Eur J Nutr 2006 Dec;45(8):463-9
[47] Kawano et al: Hypoglycemic effect of aspalathin, a rooibos tea component from Aspalathus linearis, in type 2 diabetic model db/db mice. Invest New Drugs 2010 Dec;28(6):766-82
