3 najlepsze zioła na sen

Często mówi się, że sen jest matką wszystkich innych zdrowych nawyków. Jest w tym sporo prawdy – człowiek niewyspany jest zbyt zmęczony, żeby zdrowo gotować i ćwiczyć.

Niestety problemy ze snem to bardzo częsta przypadłość. Według badań dotyka ona nawet co drugiego Polaka.

Chodzi przede wszystkim o:

• problemy z zasypianiem mimo zmęczenia,
• nocne pobudki,
• uczucie niewyspania nawet po przespanej nocy,
• silna potrzeba drzemek w ciągu dnia.

Konsekwencje niewyspania

Jeśli choć raz doświadczyłeś problemów ze snem, wiesz, jak bardzo mogą one utrudnić codzienne funkcjonowanie. Nawet proste czynności stają się wyzwaniem, a od samego rana myślami wraca się do łóżka. 

Stwierdzono, że niedobory snu mogą przyczyniać się do różnych zaburzeń, między innymi:

konsekwencje	co to oznacza w praktyce?
upośledzenie funkcji poznawczych	trudniej przyswaja się nowe informacje, mogą pojawiać się zaburzenia pamięci, a wykonanie nawet prostych obliczeń wymaga większego wysiłku
zmniejszenie obrony antyoksydacyjnej	sprzyja to rozwojowi stanów zapalnych i zwiększa podatność na choroby układu oddechowego i krążenia
zmiany w układzie nerwowym	długotrwały niedobór snu może wpływać na funkcjonowanie komórek nerwowych i jest jednym z czynników zwiększających ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera

Błędne koło bezsenności

Doświadczenie stresu zwykle owocuje bezsennością. Z kolei długo utrzymująca się bezsenność… też jest dla organizmu stresująca! Tak tworzy się błędne koło, w którym problemy ze snem powodują dalsze problemy ze snem.

Czy leki na sen są rozwiązaniem?

Osoby, które zdecydowały się stosować leki nasenne, często skarżą się, że nawet po przespaniu całej nocy czują się niewyspane. W dodatku większość tych leków może wywoływać skutki niepożądane, takie jak nadmierna senność w ciągu dnia.

Dlatego coraz więcej osób sięga po naturalne zioła wspierające sen, które są zazwyczaj lepiej tolerowane i mogą działać holistycznie, wspierając także inne funkcje organizmu. Do roślin o właściwościach uspokajających i promujących zdrowy sen zalicza się między innymi ashwagandhę, kozłek lekarski (walerianę) oraz męczennicę cielistą.

Powiązane produkty

Ashwagandha

Krótszy opis

159,00 zł Kup teraz

Aura

Krótszy opis.

189,00 zł Kup teraz

Królowa

Krótszy opis.

159,00 zł Kup teraz

Gotu Kola

Krótszy opis.

149,00 zł Kup teraz

Różeniec Górski

Krótszy opis.

149,00 zł Kup teraz

Czarodziej

Krótszy opis.

249,00 zł Kup teraz

Ashwagandha (Withania somnifera)

Stosowana jest od ponad 6000 lat – znalazła też swoje miejsce w starożytnym podręczniku ajurwedy, który do dziś stanowi podstawę wiedzy w tej dziedzinie. Wiele osób trafia na ashwagandhę, poszukując czegoś, co łagodzi skutki stresu oraz wspiera spokojny sen. Jej właściwości są potwierdzone licznymi współczesnymi badaniami.

👉[Sprawdź, w jaki sposób ashwagandha wspiera zdrowie kobiet]

Ashwagandha a sen nieregenerujący

Jeśli masz wrażenie, że potrzebujesz kilku miesięcy snu zimowego, żeby się w końcu porządnie wyspać… to możesz mieć do czynienia ze snem nieregenerującym.

Sen nieregenerujący może, ale nie musi występować razem z bezsennością. Dotyczy coraz większej liczby osób i powoduje duże zmęczenie w ciągu dnia – coś w rodzaju „wstałem, ale zapomniałem się obudzić”.

Diagnozowany jest objawowo i muszą wystąpić jednocześnie:

• skarga pacjenta na zmęczenie, pomimo (teoretycznie) wystarczającej ilości godzin snu,
• zdarza się to co najmniej 3 dni w tygodniu,
• cała sytuacja musi trwać co najmniej jeden miesiąc.

Naukowcy sprawdzili, czy ashwagandha jest w stanie pomóc osobom z tym zaburzeniem.

Zdrowym osobom podawano bardzo niewielką dawkę – zaledwie 120 mg ekstraktu (standardowa dawka waha się między 500 a 1500 mg). Po 6 tygodniach w grupie leczonej zauważono:

• 72 % uczestników zgłosiło wzrost jakości snu, w porównaniu z  29 % w grupie placebo,
• poprawiły się obiektywne parametry snu, takie jak czas trwania snu, jego efektywność i opóźnienie zasypiania,
• nie odnotowano istotnych działań niepożądanych w związku z suplementacją.

Regulacja układu odpowiedzialnego za prawidłowy rytm dobowy

Etnofarmakologia to bardzo ciekawa dyscyplina naukowa. Badacze na całym świecie zapuszczają się w najdziksze dżungle oraz odwiedzają zapomniane przez świat wioski. Tam próbują zdobyć zaufanie tubylców, a przede wszystkim miejscowych szamanów i znachorów. Jeśli się uda – a nie jest to łatwe zadanie – zdobywają wiedzę na temat roślin wykorzystywanych w ramach medycyny ludowej.

Następnie zbierają próbki tych roślin i wracają do swoich laboratoriów. Tam, już zgodnie z najwyższymi standardami procedur badawczych, sprawdzają biologiczne właściwości produktów.

W jednym z numerów amerykańskiego czasopisma etnofarmakologicznego opublikowano badanie, w którym sprawdzano w jaki sposób ashwagandha – tradycyjne ajurwedyjskie zioło – wpływa na układ GABAergiczny ludzkiego mózgu.

Neuroprzekaźniki GABA działają hamująco na układ nerwowy. Ich prawidłowy poziom jest niezbędny do regulacji stresu oraz prawidłowego przebiegu snu. Odkryto, że ekstrakt z ashwagandhy może modulować aktywność receptorów GABAA – w efekcie wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu GABAergicznego i ułatwia przechodzenie mózgu ze stanu czuwania do stanu spoczynku.

Wpływ na poziom neuroprzekaźników

W jednym z badań szczury zostały pozbawione snu. Naukowcy chcieli sprawdzić, czy alkoholowy ekstrakt z ashwagandhy może wpłynąć na stan antyoksydacyjny i poziom neuroprzekaźników w ich mózgach.

U wszystkich niewyspanych szczurów zauważono spadek enzymów antyoksydacyjnych – w efekcie rósł poziom szkodliwych wolnych rodników. Taki stres oksydacyjny może prowadzić do uszkodzenia tkanki mózgowej.

W dodatku obniżał się poziom neuroprzekaźników, w tym dopaminy i serotoniny (tzw. hormonów szczęścia).

W grupie, której podawano ekstrakt z ashwagandhy, nie tylko zmniejszył się poziom wolnych rodników, ale też znacząco wzrósł poziom dopaminy i serotoniny. Wyniki wskazują, że ashwagandha może wspierać ochronę mózgu przed negatywnymi skutkami niedoboru snu i pomagać w utrzymaniu sprawności intelektualnej, która zwykle obniża się przy niewyspaniu. Badania te tłumaczą również, na czym może polegać działanie uspokajające ashwagandhy.

Waleriana (kozłek lekarski, Valeriana officinalis)

Waleriana wykazuje działanie uspokajające i jest w Polsce popularna równie mocno, jak melisa. Zwłaszcza wśród właścicieli kotów, które na walerianę reagują nieco inaczej niż ludzie.

Faktycznie działa, czy to tylko babciny przesąd?

Wyniki badań na ten temat są różne. Dokładna metaanaliza wykazała, że w przeprowadzonych badaniach stosowano bardzo różne dawki – od 225 mg aż do 1215 mg dziennie. To może tłumaczyć rozbieżności w uzyskanych efektach.

W norweskim badaniu okazało się, że pomiędzy grupą przyjmującą walerianę a grupą placebo nie stwierdzono wyraźnej poprawy jakości snu. Jednak osoby przyjmujące walerianę zgłaszały mniej nocnych pobudek.

Czy herbatka z waleriany to dobry pomysł?

W różnych badaniach potwierdzono, że waleriana nie powoduje skutków niepożądanych, więc taka herbatka wieczorem nie powinna zaszkodzić.

Jednak naukowcy zwracają uwagę, że nie jest jeszcze do końca jasne, które składniki odpowiadają za skuteczność kozłka lekarskiego. Przypuszcza się, że mogą to być walepotriaty. Wykazują one właściwości:

• przeciwlękowe
• potencjalnie przeciwdepresyjne
• uspokajające

To grupa związków, która odpowiada m.in. za charakterystyczny zapach suszonej waleriany. Niestety, właśnie ten zapach świadczy o rozkładzie walepotriatów, które są bardzo nietrwałe i wrażliwe na temperaturę. Dlatego herbatka może okazać się mniej skuteczna, szczególnie jeśli problemy ze snem wynikają ze stresu lub lęku. Dużo bardziej stabilne są ekstrakty wodno‑alkoholowe.

Waleriana w połączeniu z chmielem

Wiele osób chwali sobie połączenie waleriany i chmielu. Szyszki chmielu wykazują działanie uspokajające oraz mogą ułatwiać zasypianie. Naukowcy zbadali ten duet, ale wyniki badań są bardzo różne.

Jedno z badań wykazało, że kombinacja tych roślin skraca czas od zgaszenia światła do zaśnięcia. Inne badanie nie wykazało istotnej poprawy jakości snu – zauważono jedynie pewną poprawę w ocenie ogólnej jakości życia przez osoby badane.

Męczennica cielista (Passiflora incarnata)

Kolejną rośliną, która działa uspokajająco i wspomaga proces zasypiania, jest ziele męczennicy cielistej. W tradycyjnych zastosowaniach stosuje się ją m.in. do łagodzenia lęku, kaszlu i obniżonego libido.

Badania kliniczne potwierdziły skuteczność męczennicy w łagodzeniu bezsenności. W badaniach na myszach zarejestrowano fale mózgowe po podaniu ekstraktu z męczennicy. Okazało się, że wydłużał się całkowity czas snu.

Po myszach przyszła kolej na ludzi. Aby ograniczyć subiektywne odczucia badanych, naukowcy do oceny jakości snu wykorzystali nie tylko pamiętniki, ale też polisomnografię (pomiar różnych parametrów, takich jak ruch gałek ocznych czy wysycenie krwi tlenem).

W dodatku ani ochotnicy, ani badacze nie wiedzieli, kto otrzymuje zwykłą herbatę, a kto napar z męczennicy. Efekt? Grupa, która piła męczennicę, wykazała znacznie lepszą jakość snu.

Bardzo podobne badanie, przeprowadzone na większej grupie uczestników, pokazało podobny rezultat: w grupie przyjmującej męczennicę wydłużył się całkowity czas snu. Jeśli chodzi o inne parametry, takie jak np. wydajność snu, również zaobserwowano poprawę.

Działanie męczennicy

Właściwości nasenne passiflory przypisuje się przede wszystkim witeksynie – substancji obecnej także w konopiach i owocach głogu.

W jednym z badań na zwierzętach zaobserwowano, że podawanie ekstraktu z passiflory pozytywnie wpływa na produkcję melatoniny – jej poziom we krwi wzrastał.

Melatonina jest hormonem naturalnie wydzielanym przez organizm, konkretnie przez szyszynkę. Uwalniana jest wraz z nadejściem zmroku i wywołuje senność. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania rytmu dobowego oraz utrzymania odpowiedniej jakości snu.

Co jeszcze można zrobić, żeby lepiej się wyspać?

Do tematu snu dobrze jest podejść kompleksowo. Poza ziołami mogą pomóc:

• okulary blokujące światło niebieskie – wspomagają prawidłowe wydzielanie melatoniny,
• całkowite zaciemnienie sypialni,
• melatonina – naturalne źródła,
• olejki eteryczne (np. z lawendy),
• magnez – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i łagodzenia stanów napięcia; formy najlepiej wpływające na jakość snu to taurynian i glicynian magnezu,
• gruntowne wietrzenie sypialni i obniżenie temperatury do około 19°C,
• całkowita rezygnacja z alkoholu, który może zaburzać gospodarkę GABA-ergiczną,
• uzupełnienie witamin z grupy B – niezbędnych do prawidłowej syntezy neuroprzekaźników, w tym receptorów GABA.

Zioła nasenne a leki

Jak zawsze należy być ostrożnym w kwestii łączenia ziół z lekami. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na stałe, warto upewnić się, że nie dojdzie do interakcji. Możesz o tym porozmawiać podczas konsultacji lekarskiej lub skontaktować się z doświadczonym fitoterapeutą.