Najlepsze zioła na pamięć i koncentrację

Nootropy wpływają pozytywnie na funkcjonowanie mózgu. Zioła na pamięć i koncentrację to obecnie popularny temat, ale wśród wielu zestawień i rankingów, które można znaleźć w Internecie niewiele mówi się o tym, że ważne jest dobranie preparatu do własnych potrzeb, ponieważ każdy z nich działa inaczej. 

Inne wymagania ma student szykujący się do sesji, a inne oczekiwania ma osoba w średnim wieku z początkami mgły mózgowej i trudnościami w przypominaniu sobie niektórych faktów.

Dlatego tutaj skupiamy się na konkretach: w jaki sposób działa, oraz u kogo się sprawdzi (a u kogo niekoniecznie). Na końcu artykułu można znaleźć przydatną tabelę podsumowującą te informacje.

Różeniec górski (Rhodiola rosea)

Działanie różeńca w zakresie wspierania funkcji umysłowych opiera się przede wszystkim na zwiększaniu poziomu acetylocholiny. Jest to neuroprzekaźnik odpowiedzialny za przekaz impulsów w układzie nerwowym. Odpowiada m.in. za procesy zapamiętywania i utrzymania uwagi.

Arktyczny korzeń zawiera znaczną ilość różnych związków przeciwutleniających (tzw. antyoksydantów), które niwelują wolne rodniki. Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu powodujące uszkodzenia i śmierć neuronów oraz innych komórek organizmu.

Mimo dużej popularności tej rośliny wciąż trwają spory, które składniki różeńca gwarantują jego niespotykane działanie _[1]. Dlatego najlepiej przyjmować preparaty o pełnym spektrum składników, zamiast wyizolowanych substancji. 

W badaniu na zdrowych ludziach w wieku 30-50 lat przyjmujących ekstrakt z rożeńca zauważono:

• skrócenie czasu reakcji

i jednocześnie…

• zmniejszenie ilości popełnianych błędów

Z tego powodu idealnie sprawdzi się dla studentów, którzy w okresie sesji mierzą się z licznymi kolokwiami i egzaminami, a także dla osób wykonujących pracę, która wymaga dużej dokładności.

W innym badaniu _[2] zaobserwowano, że grupa, która przyjmowała ekstrakt z różeńca miała dużo lepszą koordynację, wykazywała mniejsze zmęczenie i lepsze samopoczucie. W grupie przyjmującej placebo nic się nie zmieniło w stosunku do początkowego testu.

Miłorząb japoński (Ginkgo biloba)

Główne działanie tej rośliny opiera się na rozszerzaniu naczyń krwionośnych w obrębie mózgowia (nawet o 50 do 100% _[3]). Większy przepływ krwi oznacza lepsze dotlenienie mózgu. Chroni też komórki nerwowe – neurząony – zapobiegając niszczeniu ich osłonek mielinowych. 

Składniki zawarte w miłorzębie zwiększają też poziom BDNF. Jest to specjalne białko, które odpowiada za plastyczność mózgu (w tym pamięć i koncentrację). Wpływa tworzenie nowych połączeń między neuronami. Stymuluje też powstawanie nowych komórek nerwowych oraz zapobiega ich obumieraniu.

Badania potwierdzają poprawę pamięci _[4] i szybkości przetwarzania danych _[5]. Dzięki zawartości witaminy C i laktonów terpenowych wspomaga też koncentrację _[6].

W badaniach na szczurach zauważono jednak, że dużo skuteczniej działa u starszych osobników _[7]. Naukowcy, którzy przejrzeli dostępne w sieci badania doszli do wniosku, że nie ma przekonujących dowodów na to, że ekstrakt z miłorzębu jakkolwiek wpływa na funkcje poznawcze u osób poniżej 60. roku życia _[7]. 

Z tego powodu nie sprawdzi się raczej u studentów i osób młodych. Trzeba też podkreślić, że w prawie wszystkich badaniach jakiekolwiek efekty zauważono dopiero po 6 tygodniach stosowania (przy dawce 180 mg/dziennie). Zdecydowanie nie jest to “doraźny” suplement. U osób zainteresowanych jego działaniem powinien stać się stałym elementem dnia. 

Gotu Kola (Centella asiatica, Wąktrotka azjatycka)

Dużą zaletą tej rośliny jest fakt, że poprawia pamięć w każdym wieku. Sprawdzi się też u osób, które doznały różnych urazów mózgu oraz chorób neurodegeneracyjnych, ponieważ przyspiesza regenerację neurytów (aksonów) _[8] oraz stymuluje wzrost nowych. 

Zwiększa ekspresję BDNF _[9] – czynnika, o którym była mowa przy okazji miłorzębu. Białko BDNF jest odpowiedzialne za neuroplastyczność niezbędną do prawidłowego przebiegu procesów poznawczych i wykonawczych, takich jak planowanie, uczenie się, podejmowanie decyzji czy nawet kontrola emocji.

Połączenie charakteru antyoksydacyjnego i zdolności do stymulacji BDNF zapewnia bardzo dobre działanie antyapoptotyczne – czyli zapobiegające śmierci komórek nerwowych. Więc nie tylko powstają nowe neurony i połączenia między nimi, ale też zapobiega się śmierci starych i nieużywanych zbyt często komórek. Dlatego właśnie mówi się, że gotu kola zwiększa gęstość mózgu.

Zwiększa poziom acetylocholiny oraz moduluje inne neuroprzekaźniki _[8], takie jak dopamina. Przy okazji uodparnia na stres, który negatywnie oddziałuje na hipokamp _[9] (strukturę mózgu odpowiedzialną za pamięć). 

Bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri)

W tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej ta roślina jest stosowana zarówno przez młode jak i starsze osoby. Działa na wiele różnych sposobów _{[10, 11]}:

• Zwiększa poziom acetylocholiny (neuroprzekaźnika).
• Wspomaga tworzenie nowych synaps i dendrytów (czyli połączeń między nerwami) – dzięki temu możliwe jest zapamiętanie nowych informacji oraz szybsze dotarcie do tych, które już się posiada.
• Jest antyoksydantem (niweluje wolne rodniki).
• Pobudza transmisję impulsów wzdłuż nerwów.

W trakcie badania na grupie ponad 100 osób przez 3 miesiące zaobserwowano poprawę pamięci roboczej _[12]. Jest to rodzaj pamięci krótkotrwałej, która integruje wiele rzeczy mających miejsce równocześnie. To dzięki niej jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę. W jej trakcie musimy przecież: (1) słuchać co mówi druga osoba (2) przetworzyć tą informację (3) uformować własną opinię (4) wypowiedzieć zdanie. Jeżeli przyłapujesz się na tym, że nie do końca nadążasz za swoimi rozmówcami, to bakopa może być dobrym pomysłem. 

Efekty pojawiają się po długotrwałej suplementacji (ok 12 tygodni _[11]).

Ashwagandha (Withania somnifera)

Umożliwia regenerację neuronów _[13], a także rozrost prawidłowych neuronów. Podnosi też poziom acetylocholiny odpowiedzialnej za aktywność mózgu.

Istotną rolę odgrywają też tonizujące właściwości ashwagandhy. Jako adaptogen zmniejsza odczuwany stres i uspokaja. W czasie organizm nastawiony jest na przetrwanie. Odżywiane są pierwotne struktury mózgu i zwiększa się spoczynkowe napięcie mięśni (typowe “zaciśnięte szczęki”) co wymaga dużego nakładu energii. W stanie relaksu ta energia może zostać wykorzystana przez wyższe struktury mózgu odpowiedzialne za kreatywność, naukę i twórcze działanie.

Przeprowadzono badanie (spełniające złoty standard) i potwierdziła się główna hipoteza: osoby przyjmujące ekstrakt z korzenia ashwagandhy dużo lepiej wypadły na testach pamięci bezpośredniej (w stosunku do grupy przyjmującej placebo). Ponadto u grupy leczonej poprawiło się podtrzymanie uwagi oraz szybkość przetwarzania informacji _[14].

Bardzo dobrze sprawdza się u osób cierpiących na mgłę mózgową towarzyszącą chorobie Hashimoto. Produkowane przez organizm przeciwciała, które niszczą tarczycę, mają zdolność do przenikania bariery krew-mózg. W efekcie wywołują stan zapalny w mózgu. Ashwagandha nie tylko działa przeciwzapalnie, ale posiada też inne właściwości przydatne w tej chorobie.

Soplówka jeżowata (Hericium eirnaceus, lion’s mane, lwia grzywa)

Jedyny grzyb w całym zestawieniu. Popularny dodatek do kawy wśród osób pracujących umysłowo. Naukowcy z kolei doceniają jego potencjał w chorobach neurodegeneracyjnych. 

Wszystko dzięki pobudzaniu aktywności nerwowego czynnika wzrostu (ang. NGF) _[15]. Jak wskazuje nazwa – to białko podobne do BDNF, które pobudza komórki nerwowe do wzrostu i regeneracji. Związki obecne w grzybni soplówki są jednymi z najsilniej działających induktorów czynnika NGF wśród naturalnych związków. Mają bardzo niewielkie rozmiary dzięki czemu z łatwością przenikają barierę krew-mózg. 

Te same składniki pobudzają też tworzenie osłonek mielinowych wzdłuż włókien nerwowych, co z kolei zapewnia szybkie przewodzenie impulsów nerwowych.

Rzadką właściwością jest możliwość zmniejszania blaszek amyloidowych _[16], utworzonych ze szkodliwych białek utrudniających przekaźnictwo nerwowe. Jest to szczególnie istotne w chorobie Alzheimera oraz Parkinsona.

Zbadano wpływ suplementacji grzybem na ludzi przejawiających objawy demencji i zauważono poprawę zdolności kognitywnych (podejmowanie decyzji, uczenie się) _[17].

Czy Lion’s Mane może obniżać libido?

Taki efekt zauważyło wielu mężczyzn stosujących lwią grzywę. Przypuszcza się, że może chodzić o składniki będące blokerami DHT (dihydrotestosteronu). Na ten moment są to jedynie poszlaki, ale warto uważnie obserwować reakcję organizmu na suplementację tym grzybem.

Zioła na pamięć – więcej nie znaczy lepiej

W przypadku kuracji ziołowych to stwierdzenie odnosi się do dwóch kwestii.

Po pierwsze, istotna jest systematyczność i długi czas przyjmowania. Większe dawki nie przyspieszą pojawienia się pierwszych efektów – lepiej trzymać się zalecanego dawkowania.

Wyjątkiem może być Różeniec górski, który przez niektóre osoby bywa stosowany okazjonalnie, np. w ramach wsparcia przed egzaminem. Najlepsze efekty uzyskuje się jednak stosując go długotrwale. 

Po drugie, nie należy mieszać różnych ziół. Mimo, że wszystkie poprawiają funkcje poznawcze i działają pozytywnie na procesy myślowe to mogą nieco różnić się działaniem i wzajemnie znosić swoje właściwości.

Przeprowadzono badanie (spełniające złoty standard) w którym udowodniono, że przyjmowanie preparatu łączonego, zawierającego w składzie miłorząb japoński oraz bakopę drobnolistną w żaden sposób nie poprawił wyników osób badanych _[18]. Działają tylko wtedy, gdy są podawane osobno.

Podobnie sytuacja wygląda z ashwagandhą i różeńcem górskim. W dużym skrócie: są to zioła o przeciwstawnym działaniu i przyjmowanie ich jednocześnie mija się z celem. 

Dlatego najlepiej zdecydować się na jedno wybrane zioło i stosować je przynajmniej przez dłuższy czas. 

Poniżej tabela podsumowująca informacje zawarte w artykule, z uwzględnieniem tego, u kogo ma szansę sprawdzić się dana roślina.