Jak podnieść testosteron? Naturalne i skuteczne sposoby

Testosteron to kluczowy hormon, który decyduje o zdrowiu i sprawności mężczyzny. Jego niski poziom może dosłownie odebrać chęci do życia i jest ściśle powiązany z większością chorób cywilizacyjnych. W tym artykule dowiesz się dlaczego jest taki ważny oraz jak możesz w naturalny i bezpieczny sposób podnieść jego poziom.

Testosteron to symbol męskości. Kojarzymy ten hormon z figurą typowego macho i mężczyzny, któremu żadna kobieta się nie oprze.

To hormon niezbędny do życia w pełnym zdrowiu i dosłownie napędza do wykrzesania z siebie tego, co najlepsze. Jest sławny głównie ze względu na to, że pobudza wzrost mięśni oraz sprawność seksualną, ale oprócz tego zapewnia też zdrowe kości, energię do działania i dobry nastrój. Ponadto wzmacnia odporność i poprawia zdolności regeneracyjne – pozwala szybciej leczyć rany i infekcje. Zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.

Testosteron jest potrzebny również kobietom, o czym niestety często się zapomina.

Niedobór testosteronu – objawy

Mężczyźni mają dzisiaj o ok. 30-40% mniej testosteronu niż niegdyś ich dziadkowie w tym samym wieku. Konsekwencje tego są znacznie gorsze, niż może się pozornie wydawać. Przybywa po męskiej stronie problemów z płodnością i sprawnością seksualną, coraz większe żniwo zbiera depresja, rośnie liczba samobójstw.

Konsekwencje tego stanu rzeczy mogą sięgać daleko, ale najczęstszymi symptomami niskiego testosteronu są:

• niskie libido,
• problemy z erekcją,
• obniżona jakość nasienia,
• przewlekłe zmęczenie,
• utrata masy mięśniowej,
• nadwaga i otyłość,
• stany depresyjne i zaburzenia nastroju,
• utrata włosów (łysienie, lecz również utrata owłosienia twarzy i ciała),
• osłabienie kości.

Jeśli doświadczasz takich niepokojących sygnałów, koniecznie wypróbuj naturalne sposoby na podwyższenie testosteronu. Wprowadzając zmiany w trybie życia możesz już w ciągu kilku tygodni przywrócić równowagę hormonalną, a także odzyskać energię i zadowolenie z życia.

Endogenny, czyli naturalny testosteron

W tym artykule mówimy wyłącznie o naturalnych sposobach podwyższenia testosteronu. Chodzi o to, w jaki sposób możesz uzyskać wyższy poziom endogennego testosteronu. Czyli jak pobudzić organizm, aby sam produkował więcej tego hormonu, zamiast dostarczać go z zewnątrz.

Przyjmowanie testosteronu z zewnątrz kojarzone jest głównie z kulturystyką i zażywaniem sterydów. Niestety czasami terapię egzogennymi sterydami przypisują także lekarze. Skutków ubocznych takiego „leczenia” jest więcej niż korzyści . Najłatwiej skojarzyć sobie efekty stosowania sterydów u kulturystów, np.: chorobliwe zniekształcenie ciała, choroby sercowo-naczyniowe, zwiększone ryzyko nowotworów, zaburzenia psychiczne i seksualne itd.

Na szczęście jest wiele sposobów, aby pobudzić produkcję testosteronu w zupełnie naturalny sposób, nie ryzykując przy tym zdrowiem. Na jego poziom ma wpływ przede wszystkim dieta oraz odpowiednie „wyposażenie” organizmu w mikroelementy. Uwzględnimy też takie czynniki jak stres, aktywność fizyczna oraz kwestie unikania niektórych związków chemicznych, które mogą blokować biologiczną syntezę testosteronu.

Dieta – dorzuć do pieca

Oczywiście pierwszy krok to zdrowa dieta. Celem jest dostarczenie „wewnętrznej fabryce” materiałów i surowców do produkcji testosteronu. Oto podstawowe elementy diety sprzyjającej utrzymaniu wysokiego poziomu tego hormonu witalności:

• czerwone mięso ze źródeł ekologicznych – np. dobrej jakości wołowina (od krów naturalnie odżywianych na pastwiskach, tzw. grass-fed) zapewni solidną ilość białka potrzebnego do budowy masy mięśniowej oraz tłuszczy i cholesterolu niezbędnych do syntezy tego hormonu;
• ryby – główne źródło kwasów omega-3 i innych zdrowych tłuszczów;
• orzechy – bogate w minerały i zdrowe tłuszcze roślinne, najlepszym wyborem będą: migdały, orzechy włoskie i brazylijskie;
• oleje roślinne: kokosowy, oliwa z oliwek, awokado;
• warzywa – do wyboru do koloru, o ile pochodzą z ekologicznych upraw; najkorzystniejsze będą warzywa zielone bogate w magnez i cynk, np. szpinak
• owoce – z umiarem – są źródłem cennych witamin i mikroelementów, ale także zawierają zwykle znacznie więcej cukrów niż warzywa;

Dieta – czego unikać?

• Przede wszystkim – węglowodanów prostych! Cukry powodują gwałtowne wyrzuty insuliny, która hamuje syntezę testosteronu.
• Estrogenów w żywności – naturalnie zawiera je przede wszystkim soja, ale także warzywa nawożone pestycydami oraz mięso zwierząt karmionych hormonami.

Naturalną produkcję testosteronu skutecznie podwyższa dieta oparta na tzw. poście przerywanym (ang. intermittent fasting). Na takim protokole powinno się odżywiać jak najbardziej naturalnymi i zdrowymi produktami spożywczymi, ale charakterystyczne jest to, że codziennie robi się kilkunastogodzinną przerwę od jedzenia. Wyznacza się więc przedział godzinowy, kiedy możesz jeść (tzw. okno żywieniowe), np. od godziny 10:00 rano do 18:00 wieczorem. Poza tymi widełkami, nie przyjmuj żadnych kalorii, a tylko płyny (konkretnie- wodę). Występują różne odmiany takiego podejścia, w zależności od tego jak długie jest okno żywieniowe (stosuje się nawet 4-godzinne okno żywieniowe, co równa się praktycznie jedzeniu jednego, kilkuczęściowego posiłku dziennie).

Post przerywany przynosi ogromną korzyść jeśli chodzi o produkcję testosteronu i całą gospodarkę hormonalną. Im rzadziej jemy, tym rzadziej dochodzi do wyrzutów insuliny do krwi, a wiesz już, że nie sprzyjają one produkcji testosteronu. Post przerywany wykorzystuje ten mechanizm – sprawia, że nasz organizm staje się bardziej wrażliwy na działanie insuliny, co usprawnia metabolizm. Trzeba jednak pamiętać, że ważne jest nie tylko jak często jesz, ale także co jesz. Zapychanie się cukrami prostymi nie przyniesie żadnego pożytku – wywoła to tylko jeszcze bardziej szokujący wyrzut insuliny.

👉 Więcej o zdrowotnych korzyściach płynących z krótkotrwałych głodówek przeczytasz [w tym wpisie]

Aktywność fizyczna

Testosteron jest hormonem anabolicznym. Oznacza to, że jego główną funkcją jest wspieranie procesów odbudowy i regeneracji organizmu. Właśnie dlatego testosteron wspiera budowę muskulatury – po każdym ciężkim treningu hormon ten wysyła konkretny sygnał do mięśni – wszystkie mikrouszkodzenia, które powstały w czasie ćwiczeń mają zostać naprawione, a same mięśnie urosnąć i się wzmocnić, aby mogły sprostać jeszcze większym obciążeniom w przyszłości.

Każdy rodzaj aktywności fizycznej wspiera produkcję testosteronu (pod warunkiem, że nie będzie on skrajnie wyczerpujący dla organizmu). Bo przecież jeżeli ciało się nie rusza, organizm nie musi go produkować. W końcu na co przyda się testosteron w organizmie kanapowego fana seriali, który całe dnie spędza przed telewizorem? Jego ciało nie jest poddawane żadnemu wysiłkowi, nie ma więc czego regenerować ani odbudowywać. Testosteron nie jest potrzebny, więc ciało go nie produkuje.

Najlepsze wyniki w pobudzaniu produkcji testosteronu dają ćwiczenia siłowe. Dlatego jeżeli jesteś mężczyzną i chcesz naprawdę zwiększyć swoje siły witalne, lepiej sięgnij po hantle i sztangę, zamiast kilka razy w tygodniu biegać długie kilometry. Najlepsze efekty przynoszą krótkie ale intensywne treningi ze względnie dużymi obciążeniami.

Siłownia to oczywiście dobre rozwiązanie, ale trening siłowy możesz łatwo przeprowadzić także bez ciężkiego sprzętu. Z pomocą przychodzą tutaj metody kalisteniki – czyli ćwiczeń z wagą własnego ciała. Robienie pompek, przysiadów i podciąganie się na drążku może się wydawać nudne i mało ambitne, ale to tylko pozory.

Schudnij

Jeśli na co dzień nosisz przy pasie zbędne kilogramy, odchudzanie kolejny ważny krok, który pomoże ci przywrócić zdrowy poziom testosteronu.

W wielu różnych badaniach potwierdzono, że występuje ścisła zależność pomiędzy otyłością a niskim poziomem testosteronu. Generalnie zasada jest następująca – im wyższy procent tkanki tłuszczowej w ciele, tym niższy testosteron. Skąd taka relacja? Tkanka tłuszczowa nasila przemianę hormonów męskich w żeńskie, czyli właśnie estrogeny. Jeśli występuje w nadmiarze, organizm traci równowagę hormonalną. Warto podkreślić, że mężczyźni potrzebują estrogenów tak samo jak kobiety potrzebują testosteronu, ale kluczowe znaczenie mają proporcje. Nadmiar tkanki tłuszczowej doprowadza do ich zaburzenia. Najlepszą oznaką jest otyłość brzuszna, najściślej związana z obniżonym testosteronem.

Z drugiej strony, tłuszcz jest wrogiem testosteronu tylko do pewnego momentu – jeżeli procent tkanki tłuszczowej spadnie zbyt drastycznie, to również hormony na tym ucierpią. W końcu do produkcji testosteronu niezbędny jest chociażby cholesterol.

Psychika i stres

Kortyzol to największy wróg testosteronu. Te dwa hormony do tego stopnia nie mogą się na wzajem znieść, że zawsze kiedy poziom jednego rośnie, ilość tego drugiego maleje. Aby zadbać o solidny poziom testosteronu, trzeba obniżyć kortyzol!

Kortyzol powszechnie nazywany jest hormonem stresu. Jego poziom rośnie wówczas, kiedy w codziennym życiu doświadczasz zbyt dużo napięcia: stres w pracy, sprawy finansowe, problemy rodzinne, duży wysiłek fizyczny (dlatego właśnie nie można trenować zbyt często) – to wszystko stresory, których wpływ na nasze ciało nakłada się i kumuluje.

Co możesz zrobić? Zredukować same stresory albo zadbać o jak najlepszy wypoczynek. Testosteron podziękuje ci za to, dając więcej energii i radości z życia.

Mikroelementy

Liczne badania wykazały, że poziom niektórych mikroelementów w organizmie jest ściśle powiązany z poziomem testosteronu. Dlatego jeżeli nie dostarczysz ich poprzez odpowiednią dietę lub w formie dobrej jakości suplementu, twoja wewnętrzna fabryka testosteronu niestety stanie w miejscu. Najważniejsze, w co chcesz się wyposażyć to:

• witamina D – znajduje się głównie w rybach i oleju rybim (głównie łosoś, tuńczyk, dorsz), owocach morza i niektórych grzybach. Latem dużo czasu spędzaj wystawiając odsłonięte ciało na promienie słoneczne, a okresie jesienno-zimowym wspieraj się dobrej jakości suplementem.
• cynk – to szczególnie ważny minerał dla mężczyzn. Jest uważany za afrodyzjak, poprawia sprawność seksualną, jakość nasienia i oczywiście wspiera produkcję testosteronu. Najważniejsze źródła cynku to: owoce morza, wołowina, baranina, pestki dyni, sezam,
• magnez – jest szczególnie ważnym minerałem dla naszego układu nerwowego. Wspomaga jego regenerację po wysiłku fizycznym i umysłowym, przez co ma działanie uspokajające. Pozwoli ci dobrze odpocząć i wesprze testosteron w procesach odbudowy mięśni.

Adaptogeny

Aby naturalnie podwyższyć testosteron możesz też skorzystać z dobrodziejstw ziół. Pierwszym wyborem powinna być szczególna grupa roślin – adaptogeny. Ich cechą charakterystyczną jest to, że zwiększają wytrzymałość na stres i wysiłek fizyczny oraz naturalnie regulują gospodarkę hormonalną. Do najskuteczniejszych adaptogenów na podwyższenie testosteronu należą:

• Ashwagandha – to najsłynniejszy adaptogen na świecie, wywodzący się z tradycyjnej medycyny indyjskiej – ajurwedy. Od wieków stosowana jest dla poprawy sprawności seksualnej i płodności. Ashwagandha ma rewelacyjny wpływ na mężczyzn: podwyższa libido i testosteron, przyspiesza regenerację mięśni, poprawia kondycję i wytrzymałość fizyczną. Jest też ziołem antystresowym – obniża poziom kortyzolu i poprawia nastrój;
• Maca – to popularny adaptogen pochodzący z gór Ameryki Południowej. Poza substancjami czynnymi odpowiadającymi za odporność na stres i przyspieszoną regenerację organizmu, zawiera też bogactwo makro- i mikroelementów (np. witaminy z grupy B, C, cynk, magnez itd.) umożliwiających produkcję testosteronu pełną parą. Poza tym hamuje syntezę estrogenów, których nadmiar jest niekorzystny u mężczyzn oraz jest przyczyną innych problemów zdrowotnych również u kobiet, np. otyłości, chorób krążenia i problemów psychicznych,
• Żeń-szeń syberyjski (Eleuterokok kolczasty) – poprawia metabolizm, nastrój oraz łagodnie pobudza, reguluje gospodarkę hormonalną, w tym oczywiście poziom testosteronu. Zwiększa wytrzymałość mięśniową i przyspiesza regenerację.

👉 Obszerne opracowanie o ashwagandzie znajdziesz [tutaj]. Prawdziwe kompendium wiedzy.

Inne zioła

• pyłek sosnowy – jest zupełnie wyjątkowym źródłem testosteronu w naturze. Podczas gdy wiele ziół zawiera tylko prekursory testosteronu, pyłek sosnowy zawiera sam aktywny testosteron, który nie musi już naszym ciele podlegać żadnym przemianom, lecz może od razu brać się do roboty, czyli budować mięśnie i dawać energię do działania. Ponadto pyłek sosnowy jest źródłem innych hormonów androgennych oraz związków anabolicznych, np. witaminy D3 i A,
• buzdyganek naziemny (tribulus terrestris) – zawarte w nim substancje wywołują wzrost hormonu luteinizującego pobudzającego produkcję testosteronu,
• kozieradka – zawiera określone inhibitory, które hamują konwersję testosteronu w inne formy hormonów, w tym estrogeny. Dzięki temu poziom testosteronu proporcjonalnie rośnie.

Czego unikać?

Świadomość, czego należy unikać, może być nawet ważniejsza, niż poprawienie diety. Niektóre substancje hamują bowiem produkcję testosteronu do tego stopnia, że żadne suplementy nie wyprostują sytuacji. Chodzi tu głównie o insulinę, estrogeny i kortyzol – dopóki nie uregulujesz ich poziomu, linia produkcyjna testosteronu będzie stać w miejscu i niczego nie da się z tym zrobić.

Odstaw alkohol

Alkohol zdecydowanie nie lubi się z testosteronem. Wiele szeroko zakrojonych badań jednoznacznie już to udowodniło.

Etanol to substancja toksyczna, która hamuje zdolność tzw. komórek Leydiga do produkcji testosteronu. Ale oprócz tego, zwiększone stężenie alkoholu we krwi prowadzi też do wyższej produkcji hormonu stresu – kortyzolu. Oprócz tego alkohol sprzyja magazynowaniu tłuszczu i obciąża wątrobę – co również wiąże się często z niskim testosteronem.

Nawet niewielkie dawki alkoholu obniżają potencjał komórek do produkcji hormonów androgennych. Dlatego jeżeli chcesz naturalnie podwyższyć testosteron, ogranicz (a najlepiej całkowicie odstaw) alkohol. Tylko wtedy zapewnisz w swojej wewnętrznej fabryce odpowiednie warunki do produkcji tego hormonu.

Z dala od chemikaliów

Bisfenole i inne związki wydzielane z plastikowych produktów mogą hamować syntezę testosteronu u mężczyzn. Chodzi o tzw. ksenoestrogeny, czyli substancje o strukturze bardzo podobnej do naturalnego ludzkiego estrogenu i które potrafią niejako podszywać się pod niego. Dostarczając je z zewnątrz wywołujemy niestety zaburzenia gospodarki hormonalnej. Odbijają się one nie tylko na poziomie testosteronu, ale także innych hormonów, np. żeńskich hormonów płciowych i prowadzą do wielu schorzeń cywilizacyjnych zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, np: otyłości, cukrzycy, zaburzeń pracy tarczycy, niepłodności, alergii, a nawet chorób autoimmunologicznych.

Bisfenol A cieszy się spośród nich chyba najgorszą sławą. Wykorzystywany jest w produkcji plastikowych opakowań (i innych plastikowych produktów), puszek do konserw, a także kosmetyków. Dlatego na co dzień nie brakuje mu okazji, aby wkraść się do naszego ciała. Może się przedostać wraz z żywnością (zwłaszcza paczkowaną i podgrzewaną w plastikowych opakowaniach), a także przez dotyk i wdychane powietrze: z kosmetyków, farb, klejów, lakierów, sklepowych paragonów, a nawet dziecięcych zabawek. Innymi słowy, bisfenol A jest dosłownie wszędzie.

Bisfenol A jest bardzo niebezpiecznym związkiem, o którego szkodliwym działaniu dopiero zaczyna się mówić w Polsce. W wielu częściach świata jest on już całkowicie zdelegalizowany, np. w Korei, Japonii, Kanadzie i niektórych stanach USA. Unia Europejska wprowadziła jedynie regulacje zabraniające stosowania bisfenolu A w butelkach dla niemowląt i małych dzieci. W samej Polsce jednak żadnych specyficznych restrykcji co do jego używania do tej pory nie wprowadzono.

Praktycznie nie mamy już szans całkowicie od niego uciec, ale wciąż jest wiele sposobów, aby go zminimalizować ryzyko kontaktu:

• kupuj, jedz i przechowuj żywność tylko w opakowaniach szklanych, papierowych lub ceramicznych; pod żadnym pozorem nie podgrzewaj żywności w plastikowych opakowaniach
• wybieraj żywność ze sprawdzonych, ekologicznych źródeł,
• używaj tylko naturalnych kosmetyków: szamponów, mydeł, pasty do zębów itp.
• unikaj wdychania dymów przemysłowych i spalin.

Uważaj na leki

Niestety wiele leków farmakologicznych działa na zgubnej zasadzie: jedno wyleczyć, a drugie zepsuć. Syntetyczne środki przyjmowane na konkretne choroby często obniżają też testosteron.

W szczególności dotyczy to leków na obniżenie cholesterolu. Cholesterol jest składnikiem niezbędnym do produkcji testosteronu – jest niczym półfabrykat, z którego dopiero możemy wyprodukować ten hormon.

Oczyść wątrobę

Funkcjonowanie wątroby nie bez przyczyny kojarzone jest z takimi emocjami jak gniew i frustracja, tłumiona agresja, chowanie urazy. W tradycyjnej medycynie chińskiej przypisywano tym emocjom znacznie większe znaczenie fizjologiczne, niż dzisiaj.

Pozbycie się tych emocji po pierwsze oczyści wątrobę, ale za tym pójdzie również podwyższenie testosteronu. Wątroba odpowiada między innymi za metabolizm enzymów niezbędnych do syntezy testosteronu i jej choroby odbijają się niekorzystnie na gospodarce hormonalnej.

Bierz zimny prysznic

To metoda, która niejednego może szczerze przerazić, ale naprawdę przynosi rezultaty.

Zimny prysznic to idealny naturalny immunostymulant. Momentalnie mobilizuje do pracy twój układ odpornościowy, poprawia nastrój i dodaje energii, wspiera regenerację mięśni, usprawnia metabolizm i naturalnie przyspiesza produkcję testosteronu.

Oczywiście jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do zimnych kąpieli, sama myśl o zimnej wodzie może wywołać u ciebie gęsia skórkę. Nie wymagaj jednak od siebie, że już dzisiaj wieczorem spędzisz 10 minut pod lodowatą wodą. Lepiej zacznij stopniowo hartować ciało, a dopiero z czasem używać coraz zimniejszej wody.

Mało znana metoda na to, jak podnieść testosteron

W internecie można natknąć się też na relacje mężczyzn którzy chłodzą same jądra… w misce z zimną wodą i kostkami lodu. Brzmi przerażająco? Owszem. Efekty? Badania krwi wyraźnie pokazują wzrost poziomu testosteronu. Poniżej link do jednego z wielu filmików na ten temat (badania, protokoły, efekty).