Mgła mózgowa – przyczyny i naturalne rozwiązania

Rozkojarzenie i dekoncentracja, ospałość i znużenie, nieco osłabiona pamięć… to dolegliwości, których każdy doświadcza od czasu do czasu, zwłaszcza kiedy pilnie potrzebuje odpoczynku. Ale co jeśli tego typu objawy powtarzają się regularnie i przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu? A dotyka to wielu ludzi w każdym wieku, często może również wiązać się z poważnymi chorobami.

Mgła mózgowa to popularne określenie na zespół lekkich zaburzeń świadomości – zwłaszcza problemów z koncentracją, kojarzeniem i łączeniem faktów oraz przyswajaniem informacji.

Nie jest to jednak typowa jednostka chorobowa. Określenie wywodzi się od angielskiego, potocznego brain fog oraz terminu Clouding of consciousness (dosł. zamglenie świadomości). To drugie określenie pochodzi z klasyfikacji zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego (DSM), w którym opisuje ono łagodniejszą formę zaburzeń poznawczych kojarzonych z delirium.

Tak czy inaczej, potocznie rozumiemy dzisiaj mgłę mózgową przede wszystkim jako uciążliwe problemy z koncentracją, skupieniem myśli i rozumowaniem, którym często towarzyszy też chroniczne zmęczenie, senność, silne wahania nastroju, a nawet stany depresyjne. Mgła mózgowa występuje często razem z zespołem przewlekłego zmęczenia.

Oczywiście przyczyn mgły mózgowej można się doszukiwać w wielu źródłach. W tym wpisie znajdziesz najczęściej spotykane.
Jest też dobra wiadomość – na wszystkie te przyczyny istnieją naturalne rozwiązania, które przywrócą Ci zdolność ostrego, logicznego myślenia.

Główne przyczyny mgły mózgowej

Zaburzenia hormonalne

Układ hormonalny pełni przede wszystkim funkcje regulacyjne. Gruczoły endokrynne są jak zespół doświadczonych kierowników, którzy ściśle ze sobą współpracują, aby upewnić się, że cały organizm dobrze funkcjonuje. To hormony wysyłają informacje: w którym miejscu potrzeba substancji odżywczych, gdzie należy zmobilizować siły, na czym skupić swoje działania, aby wszystko w „firmie” było w porządku i sprawy szły we właściwym kierunku.

Mózg nie jest tu wyjątkiem – może się wydawać, że głowa jest naszym ośrodkiem decyzyjnym, ale tak naprawdę ona również podlega pod to samo hormonalne „kierownictwo”.

Do objawów mgły mózgowej często przyczyniają się choroby tarczycy. Niedobór hormonów tarczowych FT3 i FT4 bezpośrednio obniża zdolności poznawcze, a u dzieci może nawet spowodować problemy rozwojowe układu nerwowego. Uregulowanie poziomu tych hormonów jest bardzo ważne, ponieważ niedobór w dłuższym okresie prowadzi do zaburzeń neurodegeneracyjnych (w późniejszym wieku również do choroby Parkinsona czy Alzheimera).

Innym hormonem, na który warto zwrócić szczególną uwagę, jest melatonina. Jest to tzw. hormon snu, którego produkcja w dużej mierze odpowiada za jakość naszego snu. Kiedy brakuje melatoniny, doświadczamy bezsenności, albo śpimy jest na tyle płytko, że nasz mózg nie może należycie odpocząć.

To oczywiście nie wszystko, gdyż każde zaburzenia hormonalne mogą bezpośrednio odciskać się na naszej kondycji psychicznej. U mężczyzn ogromny wpływ na zdrowie fizyczne oraz mentalne ma testosteron, a u kobiet – równowaga między estrogenem a progesteronem.

👉 Problemy ze snem? Sprawdź [3 najlepsze zioła na sen]
👉 Ashwagnadha to [najlepsze zioło dla osób z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto]. Ułatwia pozbycie się mgły mózgowej.

Poziom cukru we krwi

Cukier jest paliwem dla mózgu. Dlatego w sytuacji, kiedy jego stężenie we krwi drastycznie spada (tzw. hipoglikemia, której doświadczać mogą zwłaszcza chorzy na cukrzycę), bardzo szybko mogą pojawia się mgła mózgowa.

Ale również zbyt wysoki poziom cukru może niekorzystnie wpływać na mózg. To dotyczy najczęściej osób cierpiących na insulinooporność, w przypadku których organizm utracił zdolność do prawidłowego reagowania na insulinę, która jest naturalnym regulatorem poziomu cukru we krwi.

Nieprawidłowy poziom cukru we krwi może także zakłócać transport innych substancji odżywczych do mózgu, między innymi niektórych aminokwasów, niezbędnych w produkcji neuroprzekaźników.

👉 Dowiedz się więcej o [insulinooporności]
👉 [Historia cukru, czyli dietetyczna propaganda w praktyce]

Nierównowaga neuroprzekaźników

Stąd przechodzimy wprost do kolejnego czynnika. Neuroprzekaźniki to szczególne związki chemiczne, bez których układ nerwowy nie mógłby funkcjonować. Zwane też neurotransmiterami – są niczym niezawodny zespół błyskawicznych listonoszy, którzy szybko i sprawnie przekazują sygnały pomiędzy samymi komórkami nerwowymi, ale także do mięśni oraz gruczołów hormonalnych. Najważniejsze z nich to: dopamina, serotonina, glutaminian, kwas gamma-aminomasłowy (GABA), acetylocholina oraz noradrenalina.

Na nieprawidłowy bilans neuroprzekaźników wpływa szereg problemów zdrowotnych, o których dopiero co wspominaliśmy: zaburzenia hormonalne (u kobiet zwłaszcza równowaga estrogen-progesteron) i metaboliczne czy wahania poziomu cukru we krwi.

Neuroprzekaźniki w ogromnej mierze decydują nie tylko o zdolności do koncentracji czy zapamiętywania. Pełnią znacznie szersze funkcje w kontekście całego mózgu i układu nerwowego, dlatego nierównowaga między tymi związkami chemicznymi może prowadzić do wahań nastroju, a także chorób psychicznych, zwłaszcza depresji, nerwic, stanów lękowych itp.

Warto więc zadbać o dobre warunki dla produkcji naturalnych neuroprzekaźników, jeżeli nie chcesz w przyszłości skazać się na przyjmowanie ich w tabletkach. Psychiatrzy nie wpadli bowiem jeszcze na lepsze metody leczenia chorób psychicznych, niż tylko regularne, egzogenne (czyli zewnętrzne) uzupełnianie neuroprzekaźników – leki antydepresyjne najczęściej zawierają właśnie najważniejsze dwa spośród nich: serotoninę oraz noradrenalinę.

I wciąż wszystko się zazębia – wszystkie czynniki, o których do tej pory wspominaliśmy zazębiają się ze sobą na zasadzie sprzężenia zwrotnego – jedno nie utrzyma równowagi, jeżeli pozostałe nie będą ustabilizowane.

Stres

Właśnie relacja pomiędzy neuroprzekaźnikami i innymi sferami zdrowia stanowi niezbity dowód, że absolutnie nie można lekceważyć znaczenia stresu w kontekście holistycznego zdrowia.

Napięcia, które mogą kumulować się i odbijać na sprawności naszego mózgu oraz całego ciała to przede wszystkim stres psychiczny, ale także obciążenie fizyczne oraz środowiskowe (np. toksyny w powietrzu czy żywności). Zwłaszcza przewlekłe napięcie psychiczne prowadzi do zmian wrażliwości neuronów na działanie neuroprzekaźników.

Udowodniono też, że podwyższony poziom kortyzolu niekorzystnie wpływa na działanie hipokampu – części mózgu odpowiedzialnej za procesy pamięciowe, organizowanie i magazynowanie myśli. Im dłużej stężenie kortyzolu we krwi jest podwyższone, tym częściej będziesz doświadczać symptomów mgły mózgowej. Kortyzol to przecież hormon kataboliczny, czyli „niszczący” związki chemiczne i komórki w naszym ciele. Jego skoki co jakiś czas są zupełnie naturalne, ale kluczowe jest, aby na każdy „atak” kortyzolu, nadeszła odpowiedź hormonów anabolicznych (budujących) – głównie testosteronu. W przeciwnym razie cierpi na tym nie tylko twój mózg, ale i całe ciało.

Stany zapalne

Nie możemy też pominąć tematu stanów zapalnych, które wiążą się ściśle z pozostałymi przyczynami, ale warto poświęcić im osobno trochę więcej uwagi.

Chroniczne stany zapalne obwinia się dzisiaj głównie za rozwój chorób autoimmunologicznych. Mówiliśmy już nie raz o tzw. syndromie nieszczelnego jelita – sytuacji, kiedy przepuszczalność ścianek jelitowych jest patologicznie wysoka. Wówczas w czasie trawienia do naszego krwiobiegu przedostaje się znacznie więcej substancji, niż jest to wskazane – w tym związki toksyczne, wywołujące przewlekły stan zapalny.

👉 Poczytaj więcej o [wpływie stanu jelit na kondycję psychiczną i funkcjonowanie mózgu]

Co ciekawe, okazuje się, że do podobnego zjawiska może dochodzić w samym mózgu. Potocznie zaczyna się to już niezbyt fortunnie nazywać „nieszczelnym mózgiem”. Chodzi tu w rzeczywistości o nieszczelność tzw. bariery krew-mózg, czyli naturalnej zapory chroniącej neurony przed szkodliwymi czynnikami pochodzącymi z naczyń krwionośnych.

Oba te „przecieki” wywoływane są przez podobne czynniki i sieją istne spustoszenie, jeżeli nie postaramy się „załatać dziur”. Przyczynami stanów zapalnych tak jelit, jak i mózgu mogą być: przewlekły stres, nadwrażliwość na gluten lub celiakia, nadużywanie alkoholu, niektóre infekcje oraz zatrucie metalami ciężkimi. _{[1, 2, 3, 4]}

Inne przyczyny

Trudno oczywiście wymienić wszystkie czynniki, które mogą przyczyniać się do osłabienia koncentracji i pamięci, charakterystycznych dla mgły mózgowej. Warto jednak wspomnieć o kilku innych ważnych punktach:

• brak ruchu – brak aktywności fizycznej dosłownie wysysa z mózgu energię – w tym spowalnia procesy uczenia się i zapamiętywania. Dlatego mózg nie może dobrze funkcjonować, jeśli ciało wciąż pozostaje w bezruchu. Zresztą parę lat temu światem neurobiologii wstrząsnął Daniel Wolpert, ogłaszając banalną prawdę, której nikt wcześniej zdawał się nie dostrzegać – jedyną prawdziwą funkcją mózgu jest ruch! Do poruszania mięśniami potrzebujemy układu nerwowego i jego „ośrodka dowodzenia”. Np. rośliny nie poruszają się w taki sposób jak zwierzęta, więc nie potrzebują mózgu.
• niedożywienie mózgu – jeśli sądzisz, że ten problem dotyczy tylko najbiedniejszych regionów Afryki, to możesz być w błędzie. W Europie ludzie raczej nie cierpią z głodu, ale z niedożywienia – jak najbardziej. Winne są temu wysokoprzetworzone, wyjałowione produkty, znane też jako puste kalorie. Mózg w prawdzie bezpośrednio odżywia się cukrem, ale bez odpowiednich mikroelementów: minerałów, kwasów tłuszczowych czy witamin układ nerwowy traci siły. I właśnie to może być przyczyną objawów w rodzaju mgły mózgowej.
• odwodnienie – kolejna zaskakująca wiadomość? Jakie odwodnienie, przecież każdy ma co pić! Otóż dziwnym trafem współczesny człowiek często pije znacznie mniej, niż powinien. Czasami wręcz mylimy pragnienie z głodem. Czy więc zdarza ci się „zapominać” o piciu wody? Pamiętaj, że już uczucie suchości na wargach może oznaczać pierwszy stopień odwodnienia. Nawet niewielki deficyt wody może też wywołać ból głowy i oczywiście… problemy z koncentracją.
• niedobór snu – sen to czas regeneracji dla twojego organizmu, a już zwłaszcza dla mózgu. To wtedy wszystko w twojej głowie „porządkuje się”. Dlatego niedosypianie, zwłaszcza jeśli zdarza się regularnie, znacznie obniża zdolność koncentracji oraz zapamiętywania i sprawia, że pozostajemy wciąż rozkojarzeni.

Naturalne sposoby na mgłę mózgową

Wszystkie te powszechne przyczyny mgły mózgowej są ze sobą tak ściśle powiązane, że niekiedy trudno nawet je pogrupować. Jedno zaburzenie staje się katalizatorem kolejnego, które z kolei powoduje następne problemy w innych układach organizmu. Również poszukując rozwiązań, nie powinniśmy celować wyłącznie w konkretne, pojedyncze przyczyny, ale przyjąć bardziej holistyczne podejście. A przywrócenie bystrości umysłu w większości przypadków wcale nie jest trudne.

Ureguluj hormony

Jeśli dotykają cię jakiekolwiek problemy hormonalne – to właśnie tutaj musisz w pierwszej kolejności szukać przyczyn mgły mózgowej.

U kobiet najczęstszą przyczyną mgły mózgowej na tle hormonalnym są problemy z tarczycą. Nie mniej warto zadbać także o równowagę hormonów płciowych – estrogenu i progesteronu, które mają duży wpływ na wahania nastroju i zaburzenia funkcji poznawczych.

U mężczyzn kluczowym hormonem jest tutaj testosteron. Chociaż kojarzy się głównie ze stereotypowym macho i szerokimi w barach bywalcami siłowni, to odpowiada on w ogromnej mierze za sprawność intelektualną u mężczyzn! Dlatego uregulowanie poziomu testosteronu (najczęściej podwyższenie) może pomóc ci na zawsze pożegnać się z mgła mózgową.

👉 [Naturalne sposoby na podniesienie poziomu testosteronu]

Na wszystkie te aspekty zaradzimy głównie „uzdrawiając” swój tryb życia. Pracę tarczycy można w naturalny sposób usprawnić głównie przez złagodzenie codziennego stresu, poprawę jakości snu, zdrową dietę oraz niektóre suplementy ziołowe, zwłaszcza ekstrakt z ashwagandhy. Nie mniej ważna w kontekście równowagi hormonalnej jest regularna aktywność fizyczna, a także… czas na relaks. Jeśli chcesz ustabilizować swoją gospodarkę hormonalną, ćwiczenia są bardzo wskazane, ale tylko z umiarem – przetrenowanie (a także przepracowanie – w sensie psychicznym) zakłóca równowagę hormonalną.

Zapanuj nad stresem

Chociaż mówiliśmy o nim przed chwilą w kontekście równowagi hormonalnej, to warto poświęcić mu nieco miejsca na wyłączność.

Chroniczny stres wywołuje zwiększone wydzielanie kortyzolu do krwi, a jeśli przez dłuższy czas nie jesteśmy w stanie zdjąć z siebie napięcia emocjonalnego, niszczycielsko odbija się to na mózgu. A jednak nawet po długotrwałym, traumatycznym stresie, który bezpośrednio wpływa na degenerację hipokampu, ta ważna część mózgu nie traci zdolności do pełnej regeneracji, o ile w końcu skutecznie zawalczymy ze stresem. _[5]

Niektóre sposoby na zapanowanie nad stresem to np.:

• sport
• ćwiczenia oddechowe oraz medytacyjne (joga itp.)
• zimny prysznic [link do wpisu na ten tamat]
• dobry wypoczynek (np. ograniczenie napływu informacji – „internetowy odwyk” może czynić cuda)

Witaminy i minerały

Odpowiedni dobór mikroelementów może szybko wyeliminować stany dekoncentracji związane z mgłą mózgową. Tutaj skupić się musisz przede wszystkim na witaminach i minerałach wspomagających prace układu nerwowego.

Jeśli chodzi o witaminy – najlepiej zastosuj suplementy witamin z grupy B (regulują pracę neuroprzekaźników). Natomiast najważniejszymi minerałami będzie magnez i cynk. Magnez działa uspokajająco, podczas gdy cynk zwiększa odporność na stres. Warto też mieć na oku poziom żelaza we krwi – jego niedobór często wiąże się z osłabieniem kondycji intelektualnej.

Dobra dieta

Aby przeciwdziałać mgle mózgowej, warto przejść na naturalną, zdrową dietę. Oto pierwsze, najważniejsze kroki:

• ogranicz cukier – możesz usprawiedliwiać się, że przecież mózg karmi się cukrem, ale w rzeczywistości nadmiar cukru robi z umysłu niestabilnego narkomana. Gwałtowne wyrzuty cukru dają mózgowi krótkiego „kopa”, który niestety szybko męczy neurony i zmusza je prosić o więcej. Właśnie dlatego dieta bogata w cukry proste nie tylko wywołuje wahania gwałtowne nastroju, ale także często objawy mgły mózgowej.
  
• unikaj żywności przetworzonej – to grupa produktów, które najbardziej narażają nas na niepożądane, toksyczne substancje, które mogą wywoływać wspomniane już syndromy nieszczelnych jelit oraz zwiększoną przepuszczalność bariery krew-mózg. Odstaw więc przede wszystkim fast foody, słodycze i czipsy, ale także konserwy, przetworzone mięso, wszelkie dania „gotowce”, uważaj też na mieszanki przypraw oraz sosy.
  
• zapewnij sobie zdrowe tłuszcze – w tłuszczu nie ma nic strasznego, o ile tylko pochodzi z dobrego, naturalnego źródła. Jeśli będziesz unikać produktów wysokoprzetworzonych, które zawierają tłuszcze trans, nie musisz wcale unikać tłuszczu – np. cholesterol jest niezbędny dla utrzymania równowagi hormonalnej i kondycji psychicznej. Zwróć uwagę na kwasy omega-3, które pomogą pozbyć się stanów zapalnych.
  
• nie żałuj białka – aby sprawnie funkcjonować, mózg potrzebuje bogatej kompozycji aminokwasów, które dostarczyć możemy tylko z dobrej jakości białka. Szczególnie ważne są tryptofan (niezbędny do produkcji serotoniny) i fenyloalanina sama pełniąca funkcję neuroprzekaźnika. Oba znajdziemy w dużych ilościach głównie w pestkach dyni, soi, mięsie i jajach.
  
• zapewnij też antyoksydanty – równowaga oksydacyjna (wolne rodniki vs antyoksydanty) ma silny związek z kondycją intelektualną! Zadbaj więc o antyoksydanty w diecie. Znajdziesz je głównie w ekologicznych warzywach, owocach leśnych, orzechach, jajkach, rybach i nasionach.

Aktywność fizyczna

O aktywności fizycznej wielu przypomina sobie tylko wtedy, kiedy chce schudnąć. Jednak brak ruchu to często początek znacznie poważniejszych problemów zdrowotnych, niż tylko rozrost nieaktrakcyjnej oponki wokół pasa.

Ruch jest też kluczowy dla pracy mózgu. Potwierdzają to ogromne liczby badań, szczególnie dotyczących wpływu uprawiania sportu na koncentrację i zdolność uczenia się. _{[6, 7, 8]}

Chodzenie na siłownię to już połowa sukcesu dla naszego mózgu. Ale i tak wielu z nas traktuje ją jak zło konieczne i poza ścianami fitnessklubu unika ruchu jak ognia. Tymczasem nie musisz koniecznie wylewać potów nad żeliwnymi ciężarami, aby poprawić kondycję mózgu. Spacer, pływanie, przejażdżka na rowerze, taniec, nawet zwiedzanie miasta, prace w domu czy pielenie w ogródku – to wszystko ruch, jakiego nasz układ nerwowy potrzebuje, aby utrzymać sprawność. Pamiętaj, że mózg powstał właśnie po to, abyś mógł się ruszać. Dlatego każda aktywność usprawni szare komórki, poprawi nastrój i doda energii.

Trenuj swój umysł ale… naucz się odpuszczać

Książki, krzyżówki, szarady, gry planszowe, a nawet komputerowe – to wszystko dobre stymulanty dla naszych zwojów nerwowych. Warto trenować mózg tak jak każdy mięsień, ponieważ nieużywany… zanika.

Ale pamiętaj też, żeby zbytnio nie przeciążać szarych komórek. W dobie informacji – dane otaczają nas wszędzie.

Dlatego bardzo dobrze jest trenować mózg np. czytając, rozwiązując krzyżówki, sudoku i inne łamigłówki, ale równie ważne jest, aby zapewnić mu należny odpoczynek. Zastanów się, kiedy ostatnio spędziłeś dzień, lub chociaż kilka godzin, w ciszy i spokoju – bez telewizji, muzyki, filmów, imprez i pośpiechu. No właśnie. Przypomnij sobie, jaki niesamowity efekt daje chociażby godzina spokojnej lektury książki, spaceru w parku czy życzliwej rozmowy z kimś bliskim. Sprawdź co najlepiej działa na ciebie i… naucz się wreszcie odpoczywać 😉

Wyśpij się wreszcie

Twój mózg, jak i całe ciało, jest zdolny wytrzymać naprawdę wiele… pod warunkiem, że ma czas na sen. Możesz gonić cały dzień z miejsca na miejsce, tonąć w sprawach niecierpiących zwłoki, bez przerwy pracować i uczyć się. Z wszystkim tym twoje szare komórki najprawdopodobniej doskonale dadzą sobie radę, lecz pod jednym warunkiem – jeżeli dasz im czas na odpoczynek.

O sen trzeba zadbać – nie tylko o ilość, ale także jakość. Śpij o naturalnych porach, aby nie zakłócać swojego zegara biologicznego. Późnym wieczorem nie korzystaj z komputera ani smartfona, gaś i zasłaniaj też źródła światła na noc – produkcja melatoniny jest bowiem sprzężona z doznaniami wzrokowymi, dlatego jeżeli nasze oko rejestruje światło, wytwarzanie melatoniny jest zahamowane. Wówczas sen jest płytki i niespokojny.

Powodzenia!