Witaminy z grupy B

Witaminy stanowią grupę związków niezbędnych w funkcjonowaniu organizmu, które muszą zostać dostarczone z zewnątrz, ponieważ nie jesteśmy w stanie sami ich syntezować. Ich długotrwały deficyt prowadzi do poważnych zaburzeń funkcjonowania naszego organizmu.

Witaminy dzielą się na:

• rozpuszczalne w tłuszczach, które mogą kumulować się w organizmie, gdy spożywamy ich więcej, a których zapasy możemy wykorzystać w okresie deficytu;
• rozpuszczalne w wodzie, których nadmiar jest na bieżąco usuwany z organizmu, więc musimy zadbać o codzienne dostarczenie nowej porcji.

Witaminy z grupy B należą do rozpuszczalnych w wodzie, więc muszą stanowić element codziennej diety.

W wpisie zapoznasz się ze wszystkimi z witamin z grupy B, dowiesz się dlaczego warto zadbać o ich odpowiednie spożycie, ile wynosi dla Ciebie odpowiednia dzienna porcja, skąd je czerpać oraz kiedy rozważyć suplementację.

👉 Niedobór witaminy z grupy B to jedna z przyczyn chorób serca. [W tym wpisie dowiesz się więcej na ten temat].

Witamina B1 – tiamina / aneuryna

Jest jedną z najmniej stabilnych witamin, do największych strat dochodzi podczas przemiału ziaren i innych procesów technologicznych

Główne funkcje:

• uczestniczy w przemianach energetycznych,
• uczestniczy w procesach prowadzących do syntezy nukleotydów i procesach neurofizjologicznych,
• bierze udział w przemianach węglowodanów i przenoszeniu impulsów nerwowych

Niedobór prowadzi do zmian w układzie nerwowym, zaburzenia pracy układu krążenia i pokarmowego.

Objawy niedoboru:

• zmęczenie,
• zaburzenia pamięci koncentracji,
• stany depresyjne,
• oczopląs,
• przyspieszenie akcji serca,
• powiększenie mięśnia sercowego,
• obrzęki,
• utrata apetytu,
• bóle brzucha, biegunka, nudności, wymioty,
• zmniejszenie masy ciała

Nie odnotowuje się hiperwitaminozy, bardzo rzadko występują też objawy nadmiernego podania, ewentualne przybierają objawy alergii.

Poziom wysycenia organizmu witaminą B1 bada się sprawdzając aktywność transketolazy, katalizującej jedną z reakcji z udziałem tiaminy, która uważana jest za najbardziej miarodajny wskaźnik. Oprócz tego oznacza się wydalanie z moczem oraz obecność we krwi.

Źródła to przede wszystkim nieprzetworzone produkty zbożowe, mięso, rośliny strączkowe i drożdże.

Witamina B2 – ryboflawina

Wchłanianie, metabolizm i wydalanie B2 są kontrolowane przez hormony tarczycy, dlatego szczególną uwagę na tą witaminę muszą zwrócić uwagę osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy.

Bierze udział w:

• przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów,
• wytwarzaniu energii

Niedobory witaminy B2 na całym świecie stanowią problem zdrowotny. Niedobory wywołują zaburzenia układu nerwowego, problemy skórne i zaburzenia funkcjonowania narządu wzroku.

Objawiają się poprzez:

• stany zapalne skóry,
• popękane usta i łuszczące się zmiany,
• wypadanie włosów,
• zmiany na języku i błonach śluzowych,
• niedokrwistość,
• problemy z widzeniem (gorsza ostrość, światłowstręt, szybko męczące się oczy),
• trudności z koncentracją,
• zawroty głowy,
• kłopoty z zasypianiem,
• zaburzenia miesiączkowania.

Nie zaobserwowano szkodliwego działania nawet dużych dawek.

W celu sprawdzenia poziomu witaminy w organizmie bada się ilość wydalaną z moczem, zawartość we krwi lub tylko z czerwonych krwinkach oraz współczynnik aktywacji reduktazy glutationowej.

Źródła: mleko i przetwory mleczne, mięso, ryby i ich przetwory, drożdże.

Witamina B3 / PP – niacyna

Jedna z najbardziej trwałych witamin. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, bierze udział w syntezie hormonów płciowych, insuliny, kortyzolu i tyroksyny, a podawana wraz z chromem obniża poziom cholesterolu.

Niedobór można rozpoznać przez objawy, takie jak:

• biegunki,
• otępienie,
• zapalenie skóry,
• nieprawidłowości w jamie ustnej (stany zapalne błony śluzowej),
• zaburzenia ze strony układu nerwowego (drażliwość, trudności z koncentracją, lęki, zmęczenie, omamy, depresja lub przeciwnie napady niepokojąco dużej aktywności).

Hiperwitaminozę stwierdza się jedynie podczas stosowania farmakologicznego niacyny, w celach leczniczych (w schizofrenii, alkoholizmie i hipercholesterolemii). Objawy nadmiaru to zmiany skórne, bóle głowy, wymioty.

Poziom niacyny można sprawdzić za pomocą ilości w wydalanym moczu oraz za pomocą badania krwi.

Częściowo jest syntezowana z tryptofanu dostarczanego w żywności, dlatego za jej źródła uznaje się zarówno produkty bogate w związane formy niacyny, jak i właśnie tryptofan. Źródłem jest mięso, podroby, mleko i przetwory, drożdże.

Witamina B4 – cholina

Witamina B4 tworzy strukturę komórek, kontroluje czynności mięśni, układu oddechowego, serca i mózgu. Poprawia pamięć, a jednocześnie może zapobiec demencji. Reguluje gospodarkę lipidową i usprawnia pracę wątroby.

Do objawów niedoboru należą:

• stany lękowe,
• rozdrażnienie,
• ograniczenie sprawności umysłowej,
• bóle głowy, szumy,
• wzrost cholesterolu,
• choroby wątroby,
• zaburzenia przyswajania folianów,
• opóźnienie rozwoju

Nie zaobserwowano toksyczności choliny ale jej nadmiar może prowadzić do: zaburzeń psychicznych, niskiego ciśnienia, zaburzeń ze strony układu pokarmowego (mdłości, biegunki, wymioty), zwiększenia potliwości i nieprzyjemnego zapachu z ust. Może również wiązać sie z niedoborem witaminy B6.

Źródła to podroby (głównie wątróbka), surowe żółtko jaja, wołowina, kiełki pszenicy, strączki, orzechy i ryby.

Witamina B5 – kwas pantotenowy

Rola w organizmie: uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów oraz syntezie kwasów tłuszczowych, steroli, neurotransmiterów, hormonów, przeciwciał, fosfolipidów i porfiryny.

Objawy niedoboru pojawiają się niezwykle rzadko i mogą wystąpić w formie: piekących stóp, stany zapalne jamy ustnej, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zmęczenia i zaburzeń snu, rozdrażnienie, spowolnienie metabolizmu.

Nie ma negatywnych objawów spożywania dużych dawek witaminy B5, jedynie doustne przyjmowanie na poziomie 10 g na dzień wiązało się z zaburzeniami żołądkowymi. Obecność w organizmie bada się na podstawie obecności kwasu pantotenowego w surowicy i koenzymu A w erytrocytach.

Występowanie witaminy B5 jest bardzo powszechne, szczególnie ilości możemy znaleźć w drożdżach, mięsie, strączkach, zielonych warzywach.

Witamina B6 – pirydoksyna

Do metabolizowania witaminy B6 konieczna jest obecność niacyny i ryboflawiny. Witamina B6 Wchodzi w skład enzymów uczestniczących w większości procesów metabolicznych zachodzących w organizmie (m.in. przemiany aminokwasów, neurotransmiterów, metabolizm węglowodanów).

Niedobory objawiają się poprzez:

• zmiany skórne,
• niedokrwistość,
• zmniejszenie odporności organizmu,
• zmiany w układzie nerwowym.

Toksyczność wynikająca z nadmiernego spożywania witaminy B6 nie jest opisana, jednak długie spożywanie wysokich dawek może doprowadzić do skutków ubocznych, zwiększa również zapotrzebowanie na kwas foliowy. W celu oznaczenia witaminy w organizmie sprawdza się zawartość we krwi oraz poziom aminotransferazy alaninowej i aminotransferazy asparaginianowej w erytrocytach.

Źródła: witamina występuje dość powszechnie, ale jednocześnie nie ma jej głównych źródeł, można powiedzieć, że większe ilości zawierają mięso, produkty, ryby, strączki, produkty pełnoziarniste.

Witamina B7 / H – biotyna

To witamina znana każdej kobiecie, która kupowała kiedyś tzw. „suplement na włosy”. Biotyna wchodzi w skład enzymów uczestniczących w reakcjach karboksylacji, bierze udział w glukoneogenezie, syntezie kwasów tłuszczowych, katabolizmie aminokwasów

Niedobór wiąże się ze:

• spadkiem apetytu,
• zmęczeniem,
• rumieniem i łuszczeniem się skóry,
• niedokrwistością,
• podwyższeniem cholesterolu we krwi.

Nie stwierdza się skutków ubocznych nadmiernej podaży biotyny.

W produktach spożywczych biotyna występuje w formie wolnej (np. w mleku i warzywach) lub związanej (np. w mięsie i drożdżach), najlepszymi źródłami są natomiast wątroba, drożdże, grzyby, kalafior.

Witamina B8 – inozytol

Określanie jej jako witaminy, jest nieco mylące, ponieważ jest ona także syntezowana w organizmie, jednak poza tym należy przyjąć z pożywieniem minimum 1 g inozytolu.

Inozytol wchodzi w skład fosfolipidów i błon komórkowych, uczestniczy w przemianach komórkowych oraz syntezie lipidów i przekaźników hormonalnych, wpływa na równowagę emocjonalną i wspiera pracę układu nerwowego (zmniejsza stres, poprawia pamięć, łagodzi rozdrażnienie).

Niedobór wynikający ze zbyt małej podaży raczej nie występuje, problem niedoboru znacznie częściej pojawia się w przypadku zaburzeń w środowisku jelitowym.

Niedobór może prowadzić do:

• hiperinsulinemii,
• PCOS, w tym nadmiernego owłosienia, otyłości, zaburzeń miesiączkowania, a nawet niepłodności,
• problemów z oddawaniem moczu,
• zaburzeń o podłożu psychicznym,
• wad cewy nerwowej.

Nie zdarza się przedawkowanie inozytolu wraz z dietą. Nawet nadużywając suplementów raczej nie obserwuje się skutków ubocznych

Witamina B8 występuje głównie w mleku, zbożach, owocach i warzywach, orzechach, strączkach.

Witamina B9 – kwas foliowy, folacyna

Ponieważ foliany przyjmowane w naturalny sposób wykazują znacznie większą przyswajalność od suplementów stosuje się pojęcia równoważnika folianów, któremu równa się 1 mikrogram folianów naturalnie występujących w żywności, 0,6 mikrogram z żywności fortyfikowanej i 0,5 mikrogram z suplementów.

Hipowitaminoza jest diagnozowana stosunkowo często.

Niedobór wiąże się z wystąpieniem niedokrwistości megaloblastycznej, zwiększa ryzyko transformacji nowotworowych, przyczynia się do dysfunkcji umysłowych, zwiększa ryzyko wystąpienia u dziecka wrodzonej wady cewy nerwowej.

Objawia się poprzez:

• ciągłe zmęczenie,
• drażliwość, roztargnienie,
• trudności z koncentracją i pamięcią,
• stany depresyjne,
• zaburzenia trawienia, utrata apetytu, biegunki, zmniejszenie masy ciała,
• stany zapalne błon śluzowych,
• przyspieszenie akcji serca,
• bóle głowy,
• wczesne siwienie.

Nie odnotowano toksyczności dużych dawek folianów, ale trzeba mieć na uwadze, że mogą maskować objawy niedoboru witaminy B12. Poziom wysycenia organizmu mierzy się badając obecność witaminy w surowicy, w czerwonych krwinkach oraz zapasy wątrobowe

Witamina B9 występuje w większości produktów roślinnych i zwierzęcych, ale najlepszymi źródłami są: podroby, czerwone mięso, jajka, drożdże oraz zielone warzywa.

Witamina B10 – kwas p-aminobenzoesowy / PABA

Podobnie jak w przypadku inozytolu można określić ją mianem “niby witaminy”, a to dlatego, że w rzeczywistości wchodzi ona w skład kwasu foliowego i razem z nim jest przyjmowana. Stwierdzono jednak, że nawet samodzielnie pełni w organizmie ważne funkcje.

Witamina B10 odgrywa rolę w przemianach żelaza, uczestniczy w  tworzeniu czerwonych krwinek, pomaga w zaburzeniach związanych z płodnością, łagodzi stany zapalne, przyspiesza regenerację skręceń czy zwichnięć, chroni przed promieniami UV, opóźnia procesy starzenia.

Niedobór nie objawia się w żaden wyraźny sposób, jedyne zaobserwowane zmiany to wypadanie włosów, powstawanie wyprysków, zmęczenie i przygnębienie.

Przedawkowanie może powstać w wyniku długotrwałej suplementacji zbyt dużymi dawkami. Substancja gromadzi się wtedy w wątrobie i może działać na nią szkodliwie, prowadząc do wymiotów lub żółtaczki. Może też przybrać formę reakcji alergicznej.

Źródła to drożdże, wątroba, jaja, mleko, czerwone mięso, produkty pełnoziarniste i jogurty.

Witamina B12 – kobalamina

Kobalamina jest niezbędna podczas tworzenia elementów morfotycznych krwi, osłonek nerwowych oraz syntezy folianów i białek. Zaangażowana jest w metabolizm węglowodanów i tłuszczy, a także metylację homocysteiny do metioniny.

Niedobór wiąże się z zaburzeniami układu krwiotwórczego, prowadzi do niedokrwistości oraz nieodwracalnych uszkodzeń układu nerwowego.

Objawia się najczęściej poprzez:

• mrowienia i drętwienia kończyn,
• ogólne osłabienie i otępienie,
• stany depresyjne,
• zaburzenia w odczuwaniu bólu i temperatury,
• brak apetytu i spadek masy ciała,
• pieczenie języka

Nie odnotowuje się nadmiaru witaminy B12. Badania syntetycznej formy witaminy także nie wykazały działań niepożądanych, nawet przy dużych dawkach i długotrwałym stosowaniu. W organizmie witaminę B12 bada się w surowicy.

Źródła to wyłącznie produkty zwierzęce, głównie: podroby, ryby, przetwory mleczne i jaja.

Czynniki obniżające wchłanianie witamin z grupy B są podobne i związane m.in z nadużywaniem alkoholu, który zwiększa zużycie witamin, częstego picia kawy i mocnej herbaty, która może wiązać i zmniejszać wchłanianie substancji odżywczych. Ponadto narażone na niedobory są osoby cierpiące na zaburzenia pracy układu pokarmowego, zwłaszcza zaburzenia wchłaniania.

Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B

Kiedy warto przemyśleć suplementację?

Oczywiście najtrafniejszą suplementację można zaplanować znając obecną zawartość witamin w organizmie, dlatego najlepszym pierwszym krokiem będzie wykonanie odpowiednich oznaczeń. W momencie gdy wiemy, które z witamin występują w niewystarczających ilościach można włączyć celowaną w nie suplementację.

Jeżeli jednak, z jakiegoś powodu, nie możesz wykonać odpowiedniej diagnostyki, ale obserwujesz u siebie objawy niedoborów (najczęściej problemy ze skórą i włosami, ciągłe zmęczenie, rozkojarzenie, luki w pamięci) lub jesteś w gronie ryzyka rozwinięcia niedoborów możesz włączyć suplementację kompleksem witamin z grupy B.

Na co szczególnie zwrócić uwagę wybierając produkt?

Suplementując witaminy z grupy B ważne jest by przyjmować je wspólnie i w odpowiednich proporcjach, co zapewni spójne działanie w całym organizmie. Zwróć więc uwagę, by preparat, który wybierasz zawierał wszystkie z wymienionych witamin.

Kompleksy witamin występują zazwyczaj w formie kapsułek, a za dobrze zbilansowany produkt trzeba zapłacić minimum około 40 zł za 100 kapsułek. Na pewno zwrócisz uwagę, że preparaty zawierają znacznie większe od dziennej normy dawki witamin. Niech Cię to nie przeraża, pamiętaj, że wykorzystywanie witamin nie jest 100% (zwłaszcza w przypadku niedoborów, często są one skutkiem zaburzeń wchłaniania) i stąd zapobiegliwie dodawana większa ilość.